Ratgeber · Inkontinenz
Beckenbodenübungen für Frauen: So stärken Sie Ihre Körpermitte gezielt
Ein starker Beckenboden schützt vor Inkontinenz, stabilisiert die Organe im Unterleib und verbessert die Körperhaltung. Mit einfachen Übungen, die Sie in wenigen Minuten täglich durchführen können, lassen sich die drei Muskelschichten gezielt kräftigen — ganz ohne Geräte. Wir zeigen Ihnen, wie es geht.
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Beckenbodentraining auf einen Blick
3 Schichten
Der Beckenboden besteht aus drei übereinanderliegenden Muskellagen, die gemeinsam die Organe im Becken stützen.
10 Minuten
Tägliches Training — bereits kurze Einheiten reichen aus, um die Beckenbodenmuskulatur nachhaltig zu kräftigen.
4–6 Wochen
Bei regelmäßigem Training werden erste Verbesserungen in der Regel nach vier bis sechs Wochen spürbar.
Was ist der Beckenboden — und warum ist er so wichtig?
Der Beckenboden ist eine Muskelplatte am tiefsten Punkt des Beckens. Zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern spannen sich Muskeln und Bindegewebe auf, die gemeinsam drei Aufgaben erfüllen:
- Stützfunktion: Blase, Gebärmutter und Darm werden von unten gehalten und an ihrem Platz stabilisiert.
- Schließfunktion: Die Muskulatur reguliert den Verschluss von Harnröhre und After — ein geschwächter Beckenboden kann zu ungewolltem Urinverlust führen.
- Reflexfunktion: Beim Husten, Niesen oder Heben spannt sich der Beckenboden reflexartig an, um dem Druckanstieg im Bauchraum entgegenzuwirken.
Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus drei Schichten, die übereinander liegen und zusammenwirken. Die äußerste Schicht umschließt die Körperöffnungen, die mittlere Schicht bildet das sogenannte Diaphragma urogenitale, und die innerste Schicht — der Levator ani — trägt die Hauptlast der Stützarbeit.
Warum gerade Frauen betroffen sind
Der weibliche Beckenboden ist anatomisch stärker beansprucht als der männliche: Drei Öffnungen (Harnröhre, Scheide, After) durchbrechen die Muskelplatte — beim Mann sind es nur zwei. Hinzu kommen Belastungen, die im Laufe des Lebens auftreten:
- Schwangerschaft und Geburt — das Gewicht des Kindes und der Geburtsvorgang dehnen die Muskulatur erheblich
- Hormonelle Veränderungen — in den Wechseljahren wird das Bindegewebe durch den sinkenden Östrogenspiegel schwächer
- Übergewicht und schweres Heben — chronisch erhöhter Druck im Bauchraum belastet den Beckenboden zusätzlich
- Bewegungsmangel — wer den Beckenboden nicht trainiert, verliert Muskelkraft, auch ohne erkennbare Risikofaktoren
Gut zu wissen: Rund jede dritte Frau ist im Laufe ihres Lebens von Harninkontinenz betroffen. In vielen Fällen lassen sich die Beschwerden durch gezieltes Beckenbodentraining deutlich lindern — oder sogar ganz beheben. Es ist nie zu spät, damit anzufangen.
Vorteile eines starken Beckenbodens
Beckenbodentraining lohnt sich weit über die Inkontinenz-Vorbeugung hinaus. Ein gut trainierter Beckenboden wirkt sich auf den gesamten Körper aus:
Kontinenz sichern
Kräftige Beckenbodenmuskeln verschließen Harnröhre und After zuverlässig — auch bei plötzlichem Druckanstieg durch Husten, Niesen oder Sport.
Rücken entlasten
Der Beckenboden arbeitet mit der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur zusammen. Eine starke Körpermitte kann Rückenschmerzen vorbeugen und die Haltung verbessern.
Sexuelles Empfinden steigern
Frauen mit trainiertem Beckenboden berichten häufig über intensiveres Empfinden im Scheidenbereich und stärkere Orgasmen.
Bevor Sie loslegen: Die richtige Vorbereitung
Damit die Übungen ihre volle Wirkung entfalten, sollten Sie drei Dinge beachten:
- Beckenboden wahrnehmen. Stellen Sie sich vor, Sie möchten den Urinstrahl unterbrechen — die Muskeln, die Sie dabei spüren, sind die Beckenbodenmuskeln. Spannen Sie diese bewusst an und lassen Sie wieder locker, ohne Bauch, Po oder Oberschenkel mitzuspannen.
- Ruhig atmen. Halten Sie während der Anspannung nicht die Luft an. Atmen Sie gleichmäßig weiter — am besten beim Ausatmen anspannen.
- Intensität variieren. Wechseln Sie zwischen kurzen, kräftigen Anspannungen (3–5 Sekunden) und längeren, sanften Halteübungen (10–15 Sekunden). So trainieren Sie schnelle und langsame Muskelfasern gleichermaßen.
Am besten wählen Sie eine feste Tageszeit — zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Einschlafen. So wird das Training zur Routine.
5 effektive Beckenbodenübungen für Zuhause
Alle Übungen lassen sich ohne Geräte durchführen. Sie brauchen nur eine Matte oder einen festen Stuhl — und 10 Minuten Zeit.
01
Bewusstes Wahrnehmen (Kegel-Übung)
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Spannen Sie die Muskeln um Harnröhre, Scheide und After bewusst an — so, als wollten Sie den Urinstrahl unterbrechen. Halten Sie 5 Sekunden, dann 10 Sekunden lösen. 10–15 Wiederholungen.
02
Sitzbeinhöcker zusammenziehen
Setzen Sie sich aufrecht hin und schieben Sie die Hände unter Ihre Sitzbeinhöcker. Stellen Sie sich ein Band zwischen beiden Knochen vor und versuchen Sie, die Sitzbeinhöcker zueinander zu ziehen. Gesäßmuskeln bleiben locker. 5–10 Wiederholungen.
03
Druckaufbau im Sitzen
Setzen Sie sich hüftbreit auf einen Stuhl. Legen Sie die Hände an die Innenseiten der Knie. Spannen Sie den Beckenboden an und drücken Sie mit den Händen die Beine nach außen — gleichzeitig drücken die Beine nach innen. Halten Sie den Gegendruck für 5 Sekunden. 5–10 Wiederholungen.
04
Fußheben mit Spannung
Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, Füße flach auf dem Boden. Spannen Sie den Beckenboden an und heben Sie abwechselnd einen Fuß wenige Zentimeter vom Boden. Rücken bleibt gerade — nicht nach hinten lehnen. 3–5 Wiederholungen je Seite.
05
Brücke (Beckenlift)
Legen Sie sich auf den Rücken, Beine angewinkelt aufgestellt. Spannen Sie den Beckenboden an und heben Sie langsam das Becken, bis Knie und Schultern eine Linie bilden. Halten, dann kontrolliert absenken. Steigerung: Oben abwechselnd ein Bein kurz anheben. 3–5 Wiederholungen.
Tipps für langfristigen Erfolg
Die Übungen wirken nur, wenn Sie dauerhaft dranbleiben. Mit diesen Strategien fällt es leichter:
Feste Routine
Koppeln Sie das Training an eine bestehende Gewohnheit: nach dem Zähneputzen, beim Warten an der Ampel oder vor dem Einschlafen.
Abwechslung
Variieren Sie die Übungen, um alle drei Muskelschichten zu trainieren. Wechseln Sie zwischen schnellen Anspannungen und langen Haltephasen ab.
Professionelle Anleitung
Wenn Sie unsicher sind, ob Sie die richtigen Muskeln anspannen, hilft eine Physiotherapeutin oder spezialisierte Beckenbodentrainerin weiter.
Hilfsmittel fürs Beckenbodentraining
Neben den klassischen Übungen gibt es Hilfsmittel, die das Training unterstützen können:
- Beckenbodenkugeln (Vaginalkonen) — kleine Gewichte, die in die Scheide eingeführt werden und die Muskulatur durch die Haltearbeit automatisch trainieren
- Biofeedback-Geräte — Sensoren messen die Muskelspannung und zeigen an, ob Sie die richtige Muskulatur aktivieren
- Elektrostimulation — schwache elektrische Impulse stimulieren die Beckenbodenmuskulatur und können besonders bei stark geschwächten Muskeln helfen
Lassen Sie sich vor dem Einsatz von Hilfsmitteln ärztlich oder physiotherapeutisch beraten, um die richtige Anwendung sicherzustellen.
Beckenbodentraining in besonderen Lebensphasen
Der Beckenboden ist in verschiedenen Lebensphasen unterschiedlich gefordert. Passen Sie Ihr Training entsprechend an:
Schwangerschaft & Rückbildung
Beckenbodentraining ist in der Schwangerschaft ausdrücklich empfohlen — es bereitet auf die Geburt vor und unterstützt die Rückbildung danach. In Absprache mit Arzt oder Hebamme können die meisten Übungen bis zur Geburt weitergeführt werden.
Wechseljahre
Durch den sinkenden Östrogenspiegel wird das Bindegewebe elastischer — der Beckenboden verliert an Spannkraft. Gezieltes Training wirkt dem aktiv entgegen und kann Inkontinenz in den Wechseljahren vorbeugen oder lindern.
Im höheren Alter
Auch im Alter lässt sich der Beckenboden noch aufbauen. Wer bereits einen Pflegegrad hat, kann über die Pflegekasse eine Physiotherapie oder einen Kurs für Beckenbodentraining im Alter verordnet bekommen.
Wann sollten Sie ärztliche Hilfe suchen?
Beckenbodentraining ist sicher und für die meisten Frauen geeignet. Suchen Sie jedoch ärztlichen Rat, wenn Sie Schmerzen beim Training haben, wenn die Beschwerden trotz konsequentem Training nach 8–12 Wochen nicht besser werden, oder wenn eine Blasensenkung oder Gebärmuttersenkung vermutet wird. In diesen Fällen kann eine ärztliche Abklärung oder gezielte Physiotherapie sinnvoll sein.
Inkontinenz und Pflegeleistungen: Was Ihnen zusteht
Wenn Beckenbodentraining allein nicht ausreicht und Sie auf Inkontinenzprodukte angewiesen sind, übernimmt die Pflegekasse bei einem anerkannten Pflegegrad die Kosten für sogenannte Pflegehilfsmittel zum Verbrauch:
- 42 € monatlich für Pflegehilfsmittel zum Verbrauch (§ 40 SGB XI) — darunter Einmalhandschuhe, Desinfektionsmittel, Bettschutzeinlagen und Mundschutz
- 131 € monatlich Entlastungsbetrag (§ 45b SGB XI) — verwendbar für Alltagsbegleitung, Haushaltshilfen oder Tagespflege
Mit der Pflegebox von sanus-plus können Sie die monatlichen Pflegehilfsmittel bequem nach Hause liefern lassen — die Abrechnung erfolgt direkt mit Ihrer Pflegekasse, ohne Vorkasse.
Häufige Fragen zu Beckenbodenübungen
Weiterführende Artikel aus unserem Inkontinenz-Ratgeber
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Mit einem anerkannten Pflegegrad erhalten Sie jeden Monat Pflegehilfsmittel im Wert von bis zu 42 € — darunter Bettschutzeinlagen, Einmalhandschuhe und Desinfektionsmittel. Mit der Pflegebox von sanus-plus stellen wir Ihre Box individuell zusammen und rechnen direkt mit Ihrer Pflegekasse ab.
