Beckenbodenübungen für den Mann

Beckenbodenübungen gehören zu den effektivsten Strategien, um etwas gegen eine Blasenschwäche oder Inkontinenz zu unternehmen. Durch gezieltes Training können Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken. Dabei helfen schon kleine Gymnastikeinheiten. Auch Yoga und Pilates können zu den gewünschten Ergebnissen führen ebenso wie Wandern oder spazieren gehen.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden befindet sich am tiefsten Punkt des Beckens. Zwischen seinen Knochen sind Muskeln und Bindegewebe miteinander verflochten, die wiederum die darüberliegenden Organe stützen und an ihrem jeweiligen Platz halten.

Zusätzlich werden mit den Muskeln des Beckenbodens der Stuhlgang und Harndrang reguliert. Deshalb kann es auch zu einer Inkontinenz kommen, wenn diese Muskulatur nicht mehr stark genug ist.

Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus drei Schichten. Sie wird vorne vom Schambein sowie hinten vom Steißbein begrenzt und an den Seiten von den Sitzbeinhöckern. Alle diese Bereiche werden während der Beckenbodenübungen bewusst angespannt und spürbar sein.

Vorteile eines gusunden Beckenbodens

Mit einem gesunden Beckenboden können Sie nicht nur der Inkontinenz entgegenwirken oder vorbeugen. Dadurch, dass der Rumpf stabilisiert wird, empfinden Sie meist ein intensiveres Gefühl beim Sex. Außerdem kann regelmäßiges Beckenboden dazu beitragen, Impotenz vorzubeugen.

Darüber hinaus sorgt ein gut trainierter Beckenboden für eine starke Körpermitte und einen aufrechten Gang – das trägt dazu bei, Rückenschmerzen zu vermeiden.

Ziel des Trainings ist es letztendlich, die Beckenbodenmuskeln so zu stärken, dass diese den Organen einen besseren Halt geben und sich dadurch Beschwerden wie ein unwillkürlicher Harnverlust bessern. 

Beckenbodenübungen für den Alltag

Vor dem Training

Am besten ist es, wenn Sie die Übungen immer zur gleichen Tageszeiten machen, damit sich eine gewisse Routine einstellt und Sie die Übungen jeden Tag machen. Zum Beispiel können Sie die Übungen morgens direkt nach dem Zähneputzen oder abends vor dem Zubettgehen machen und sie so ideal in Ihren Alltag integrieren.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur richtig wahrnehmen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und entspannen Sie sich. Beobachten Sie während der Übungen immer wieder, welche Muskeln Sie gerade anspannen.

Sie müssen nicht während des gesamten Übungszeitraums das Maximum geben. Variieren Sie stattdessen immer wieder die Intensität der Anspannung. Spannen Sie während der Übungen den Beckenboden einige Sekunden sehr stark an und halten Sie danach für mehrere Atemzüge eine leichte Anspannung. Durch die unterschiedlichen Belastungen trainieren Sie die Muskeln besonders wirksam.

1. Übung: Anspannung

• Setzen Sie sich breitbeinig auf einen Stuhl und halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur ein bis zwei Sekunden lang an.
• Lösen Sie die Spannung.
• Warten Sie 10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung.
• Machen Sie bis zu 10 Wiederholungen.
• Tipp: Achten Sie darauf, Gesäß, Oberschenkel und Bauch nicht mit anzuspannen.

2. Übung: Ausdauer

• Gleiche Ausgangsposition wie bei Übung 1
• Spannen Sie wieder die Beckenbodenmuskulatur an. Halten Sie für ca. 10 Sekunden die Spannung.
• Entspannen Sie nach jeder Anspannung ca. 20 Sekunden.
• Machen Sie bis zu 10 Wiederholungen der Übung.

3. Übung: Ballpresse

• Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf.
• Legen Sie einen weichen Ball oder ein Kissen zwischen die Knie.
• Spannen Sie den Beckenboden an und verstärken Sie die Spannung, indem Sie den Ball oder das Kissen mit den Knien zusammendrücken.
• Halten Sie die Spannung kurz und entspannen Sie danach bewusst.
• Wiederholen Sie die Übung sechs bis achtmal.

Für weitere Übungen schauen Sie gerne im Artikel Beckenbodenübungen für Frauen vorbei. Letztendlich sind alle Übungen für beide Geschlechter gleichermaßen hilfreich.

Der Beckenboden – ein oft vernachlässigter Bereich, der jedoch eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Männern spielt. Während Beckenbodentraining häufig mit Frauen assoziiert wird, profitieren auch Männer enorm von gezielten Übungen. Wenn du nach Wegen suchst, deine körperliche Kontrolle zu verbessern, bestimmten Gesundheitsproblemen vorzubeugen oder einfach mehr über deinen Körper zu erfahren, bist du hier genau richtig. In diesem Artikel tauchen wir tief in das Thema Beckenbodenübungen für den Mann ein: Wir erklären dir, warum sie so wichtig sind, wie du sie findest, welche Übungen effektiv sind und wie du das Training erfolgreich in deinen Alltag integrierst. Mach dich bereit, diesen verborgenen Muskelbereich zu stärken und die positiven Auswirkungen selbst zu erleben!

Warum Beckenbodenübungen für Männer so wichtig sind

Der Beckenboden ist eine kräftige Muskelplatte, die den unteren Teil des Beckens wie eine Hängematte abschließt. Er stützt wichtige Organe wie Blase, Darm und Prostata und spielt eine zentrale Rolle bei vielen Körperfunktionen. Ein starker und funktionierender Beckenboden bietet zahlreiche, oft unterschätzte Vorteile:

• Verbesserte Blasen- und Darmkontrolle: Beckenbodenübungen sind ein Eckpfeiler in der Vorbeugung und Behandlung von Harn- und Stuhlinkontinenz bei Männern. Sie helfen besonders bei Belastungsinkontinenz (beim Husten, Niesen, Lachen oder Heben) oder nach Prostatoperationen.
• Steigerung der sexuellen Gesundheit: Ein trainierter Beckenbodenmuskel kann die Durchblutung im Genitalbereich verbessern. Dies kann sich positiv auf die Erektionsfähigkeit auswirken und zu intensiveren Orgasmen beitragen. Die verbesserte Kontrolle kann auch bei frühzeitigem Samenerguss hilfreich sein.
• Unterstützung der Prostatagesundheit: Obwohl Beckenbodenübungen keine Prostatakrebsbehandlung ersetzen, können sie die Durchblutung der Prostata fördern und so möglicherweise zur allgemeinen Gesundheit beitragen und Symptome bei bestimmten Prostatabeschwerden lindern.
• Stabilisierung des Rumpfes und Vorbeugung von Rückenschmerzen: Der Beckenboden arbeitet eng mit den tiefen Bauch- und Rückenmuskeln zusammen und ist Teil des „Powerhouses“ des Körpers. Ein starker Beckenboden unterstützt die Wirbelsäule und kann helfen, die Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu reduzieren.
• Gesteigertes Körpergefühl und Selbstvertrauen: Die bewusste Wahrnehmung und Stärkung des Beckenbodens kann zu einem besseren Gefühl für den eigenen Körper führen und dadurch das allgemeine Wohlbefinden und Selbstvertrauen stärken.

Diese Vorteile zeigen deutlich: Beckenbodenübungen für den Mann sind weit mehr als nur eine vorbeugende Maßnahme; sie sind ein wichtiger Bestandteil der Männergesundheit in jedem Alter.

So findest du deinen Beckenboden

Der erste und vielleicht wichtigste Schritt ist, den Beckenbodenmuskel überhaupt erst einmal bewusst wahrzunehmen und isoliert anspannen zu können. Hier sind bewährte Methoden, um deinen Beckenboden zu identifizieren:

• Der „Pinkel-Stopp“-Test (nur zur Identifizierung!): Während du Wasser lässt, versuche kurz, den Urinstrahl anzuhalten. Die Muskeln, die du dafür anspannst, sind dein Beckenboden. Wichtig: Nutze diese Methode *nur* zur anfänglichen Identifizierung, nicht als regelmäßige Übung, da dies die Blasenentleerung stören kann.
• Vorstellungskraft nutzen: Stell dir vor, du müsstest dringend auf die Toilette (sowohl für Urin als auch für Stuhl) und versuchst gleichzeitig, alles zurückzuhalten. Oder stell dir vor, du ziehst die Basis deines Penis nach innen Richtung Bauchnabel. Die Muskeln, die du dabei spürst, sind die richtigen.
• Tastuntersuchung: Lege dich entspannt auf den Rücken. Platziere deine Finger sanft im Bereich zwischen Hoden und Anus (dem Damm). Versuche nun, die Muskeln anzuspannen, als würdest du den Urinstrahl unterbrechen wollen oder den After schließen. Du solltest eine leichte Anhebung und Anspannung unter deinen Fingern spüren.
• Achte auf die Bewegung: Wenn du deinen Beckenboden anspannst, solltest du keine Bewegung im Bauch, Gesäß oder in den Beinen spüren. Es ist eine feine, innere Kontraktion. Die Hoden heben sich eventuell leicht an.

Nimm dir Zeit, um dieses Gefühl zu finden. Es erfordert Übung und Konzentration, aber sobald du deinen Beckenboden identifiziert hast, bist du bereit für die effektiven Übungen.

Effektive Beckenbodenübungen für Männer

Die gute Nachricht ist: Beckenbodenübungen für den Mann sind einfach zu lernen und erfordern keine spezielle Ausrüstung. Du kannst sie praktisch überall und jederzeit durchführen. Hier sind einige grundlegende, aber sehr effektive Übungen:

Die Grundübung: Anspannen und Entspannen (Kegel-Übung)

Diese Übung ist die Basis jedes Beckenbodentrainings und trainiert die Ausdauer der Muskeln.

• Position: Wähle eine bequeme Position, in der du dich entspannen kannst (liegen, sitzen, stehen). Anfänger finden es oft einfacher, im Liegen zu beginnen.
• Ausführung: Atme ruhig ein. Beim Ausatmen spanne deinen Beckenbodenmuskel an, als würdest du den Urinstrahl unterbrechen oder Wind zurückhalten wollen. Ziehe die Muskeln sanft nach innen und oben.
• Halten: Halte die Spannung für 5 bis 10 Sekunden, während du normal weiteratmest. Achte darauf, Bauch, Po und Beine entspannt zu lassen.
• Entspannung: Lasse die Muskeln langsam und vollständig los. Spüre bewusst, wie die Spannung nachlässt. Entspanne für 5 bis 10 Sekunden.
• Wiederholungen: Wiederhole diesen Zyklus (Anspannen, Halten, Entspannen) 10 bis 15 Mal.

Schnelle Kontraktionen

Diese Übung trainiert die Reaktionsfähigkeit und Kraft des Beckenbodens, wichtig für plötzliche Belastungen wie Husten oder Niesen.

• Position: Stehen, Sitzen oder Liegen.
• Ausführung: Spanne den Beckenbodenmuskel schnell und kräftig an.
• Halten: Halte die Spannung nur für 1 bis 2 Sekunden.
• Entspannung: Lasse sofort wieder vollständig los.
• Wiederholungen: Führe 10 bis 20 schnelle Wiederholungen durch.

Die „Treppe“ oder gestufte Kontraktion

Diese Übung verbessert die Kontrolle über verschiedene Stärkegrade der Anspannung.

• Position: Sitzen oder Liegen.
• Ausführung: Spanne den Beckenbodenmuskel schrittweise an, als würdest du eine Treppe hochgehen (z.B. zu 25%, 50%, 75%, 100% der maximalen Kraft).
• Halten: Halte die maximale Spannung für einige Sekunden.
• Absteigen: Lasse die Spannung schrittweise wieder nach (z.B. 75%, 50%, 25%, 0%).
• Wiederholungen: Wiederhole dies 5-10 Mal.

Die Brücke mit Beckenboden-Fokus

Eine funktionelle Übung, die den Beckenboden mit der Rumpf- und Gesäßmuskulatur verbindet.

• Position: Lege dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander.
• Ausführung: Atme aus, spanne deinen Beckenboden an und hebe gleichzeitig dein Becken langsam vom Boden ab, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Spanne gleichzeitig dein Gesäß leicht an.
• Halten: Halte die Position für einige Sekunden und konzentriere dich darauf, die Beckenbodenspannung aufrechtzuerhalten.
• Senken: Atme ein und senke dein Becken langsam Wirbel für Wirbel wieder ab. Entspanne den Beckenboden am Ende der Bewegung.
• Wiederholungen: Mache 10-15 Wiederholungen.

Häufigkeit und Tipps für das Training

Kontinuität ist entscheidend, um die Vorteile von Beckenbodenübungen für den Mann voll auszuschöpfen. Betrachte das Training nicht als einmalige Aufgabe, sondern als Teil deiner Gesundheitsroutine.

• Regelmäßigkeit: Versuche, die Übungen täglich durchzuführen. Drei Sets à 10-15 Wiederholungen über den Tag verteilt sind ein guter Anfang.
• In den Alltag integrieren: Die Schönheit dieser Übungen ist, dass du sie fast überall machen kannst. Nutze Wartezeiten (an der Kasse, an der Ampel), Pausen bei der Arbeit (am Schreibtisch), oder mache sie während anderer Routinetätigkeiten (Zähneputzen, Fernsehen).
• Konzentration: Achte darauf, wirklich nur den Beckenboden anzuspannen. Viele neigen dazu, zusätzlich Bauch, Gesäß oder Oberschenkel zu benutzen. Wenn du unsicher bist, versuche es im Liegen, da es dort einfacher ist, andere Muskeln entspannt zu lassen.
• Atmung nicht vergessen: Atme während der Übungen ruhig und fließend weiter. Halte nicht die Luft an! Oft hilft es, beim Anspannen auszuatmen und beim Entspannen einzuatmen.
• Steigerung: Beginne mit wenigen Wiederholungen und kurzen Haltezeiten. Steigere dich langsam, sowohl bei der Dauer der Anspannung als auch bei der Anzahl der Wiederholungen und Sets.
• Höre auf deinen Körper: Vermeide Überanstrengung. Wenn du Schmerzen hast, höre auf und konsultiere gegebenenfalls einen Arzt.
• Sei geduldig: Wie bei jedem Muskeltraining braucht es Zeit, bis sich Ergebnisse einstellen. Sei geduldig und bleibe konsequent dabei. Erste spürbare Verbesserungen können nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings eintreten.

Wann du Ergebnisse erwarten kannst und wie du am Ball bleibst

Eine häufig gestellte Frage ist, wann man mit ersten Verbesserungen rechnen kann. Das ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von Faktoren wie dem Ausgangszustand, der Regelmäßigkeit des Trainings und der korrekten Ausführung ab. Viele Männer spüren erste positive Veränderungen bei der Kontrolle oder ein besseres Körpergefühl oft schon nach 4 bis 8 Wochen regelmäßigen Übens. Deutlichere Verbesserungen bei spezifischen Problemen wie leichter Inkontinenz oder sexueller Funktion können 3 bis 6 Monate konsequentes Training erfordern. Wichtig ist, sich nicht entmutigen zu lassen, wenn die Fortschritte anfangs langsam erscheinen. Mache die Übungen zu einer festen Gewohnheit, integriere sie in deinen Alltag, wie oben beschrieben. Vielleicht hilft es dir, eine Erinnerung im Handy einzustellen oder die Übungen immer mit einer anderen täglichen Aktivität zu verknüpfen (z.B. nach dem Aufstehen, vor dem Schlafengehen, während der Kaffeepause). Bleibe dran – es lohnt sich!

Häufig gestellte Fragen zu Beckenbodenübungen für Männer

Helfen Beckenbodenübungen wirklich bei Inkontinenz?

Ja, definitiv. Sie sind eine der effektivsten nicht-chirurgischen Methoden zur Behandlung von Harn- und Stuhlinkontinenz bei Männern, insbesondere nach Prostatakrebsoperationen oder bei Belastungsinkontinenz.

Können die Übungen die sexuelle Leistungsfähigkeit verbessern?

Viele Männer berichten von einer Verbesserung der Erektionskontrolle, intensiveren Orgasmen und einer längeren Ausdauer durch regelmäßiges Beckenbodentraining. Die verbesserte Durchblutung und Muskelkontrolle spielen hierbei eine Rolle.

Ist Beckenbodentraining nur für ältere Männer relevant?

Absolut nicht. Obwohl Probleme wie Inkontinenz im Alter häufiger auftreten, profitieren Männer jeden Alters von einem starken Beckenboden. Sportler (z.B. Läufer, Gewichtheber) können von besserer Rumpfstabilität profitieren, und auch junge Männer können die sexuelle Funktion und allgemeine Kontrolle verbessern.

Wann sollte ich professionelle Hilfe suchen?

Wenn du unsicher bist, ob du die Muskeln richtig identifizierst oder die Übungen korrekt ausführst, oder wenn du trotz regelmäßigen Trainings keine Verbesserung spürst bzw. neue Beschwerden auftreten, ist es ratsam, einen Arzt (Urologen) oder einen auf Beckenboden spezialisierten Physiotherapeuten zu konsultieren. Sie können eine genaue Anleitung geben und individuelle Übungspläne erstellen.

Beckenbodenübungen für den Mann sind eine einfache, aber äußerst wirksame Methode, um deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität nachhaltig zu verbessern. Investiere nur wenige Minuten am Tag, um diesen wichtigen Muskelbereich zu stärken. Dein Körper und dein zukünftiges Ich werden es dir danken!

Disclaimer: Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch qualifiziertes medizinisches Fachpersonal. Bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden sollten Sie immer einen Arzt konsultieren.