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Ein starker Beckenboden ist wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden, insbesondere im Alter. Der Beckenboden besteht aus Muskeln und Bindegewebe, die den unteren Teil des Beckens stützen und wichtige Funktionen wie die Kontrolle der Blase und des Darms sowie die Unterstützung der inneren Organe übernehmen. Mit zunehmendem Alter kann der Beckenboden jedoch an Spannkraft verlieren, was zu Problemen wie Harninkontinenz oder einem Prolaps führen kann.
Glücklicherweise gibt es effektive Übungen, um den Beckenboden zu stärken und diese Probleme zu vermeiden. Hier sind einige wichtige Übungen, die speziell für ältere Menschen entwickelt wurden:
1. Kegel-Übungen
Eine der bekanntesten und effektivsten Methoden, um den Beckenboden zu stärken, sind die sogenannten Kegel-Übungen. Bei dieser Übung geht es um die Kontraktion und die Entspannung der Muskeln im Beckenbodenbereich. Beginnen Sie, indem Sie die Muskeln um den After herum zusammenziehen und dann die Muskeln um die Scheide oder den Penis herum zusammenziehen. Halten Sie die Kontraktion für einige Sekunden und entspannen Sie dann für die gleiche Dauer. Wiederholen Sie dies für mehrere Sätze, zwei- bis dreimal am Tag.
2. Brücke
Die Brücke ist eine einfache Übung, die den Beckenboden sowie die Gesäß- und Bauchmuskulatur stärkt. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Heben Sie dann das Becken vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und senken Sie dann langsam das Becken ab. Wiederholen Sie dies für mehrere Wiederholungen.
3. Squats
Squats sind eine großartige Ganzkörperübung, die auch den Beckenboden stärkt. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und beugen Sie die Knie, als ob Sie sich hinsetzen würden. Halten Sie den Rücken gerade und das Gewicht auf den Fersen. Gehen Sie so tief wie möglich und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Wiederholen Sie dies für mehrere Wiederholungen.
4. Bauchatmung
Die Bauchatmung hilft, den Beckenboden zu entspannen und die Durchblutung in diesem Bereich zu verbessern. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine Hand auf Ihre Brust. Atmen Sie langsam und tief ein, indem Sie Ihren Bauch nach außen drücken. Dann atmen Sie langsam aus und lassen Sie den Bauch wieder nach innen sinken. Wiederholen Sie dies für mehrere Atemzüge.
Um den Beckenboden auf Dauer fit zu halten, ist Regelmäßigkeit wichtig. Machen Sie die Übungen am besten jeden Tag. Beginnen Sie dabei langsam und steigern Sie dann nach und nach die Intensität und Dauer der Übungen. Wenn Sie unsicher sind, ob Sie die Übungen richtig ausführen, können Sie einen Physiotherapeuten um Rat bitten.
Ein starker Beckenboden ist entscheidend für eine gute Lebensqualität im Alter. Durch regelmäßiges Beckenbodentraining können Sie Harninkontinenz und andere Probleme vermeiden und ein aktives und gesundes Leben führen.
