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Winterblues – Tipps gegen das Stimmungstief

Werden die Tage dunkler und kürzer, sehnen wir uns nach unserem gemütlichen Bett und einer warmen kuscheligen Umgebung, wie wir sie meist in unseren eigenen vier Wänden finden. Wir sind müde, antriebslos und melancholisch. Was man gegen Winterblues tun kann und warum Winterblues und Winterdepressionen nicht das gleiche sind, lesen Sie hier.

Was versteht man unter Winterblues?

Winterblues bezeichnet ein Stimmungstief, das in der dunklen Jahreszeit auftritt. Man ist müde, antriebslos und würde am liebsten die meiste Zeit schlafen. Die Sonnenstunden im Winter werden zusehend weniger und dadurch auch die UVA- und UVB-Strahlung, die wichtig für den Körper und Geist ist. Bei Sonnenlicht produziert unser Körper die Glückshormone Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, wodurch wir im Sommer und Frühjahr motivierter und wacher sind.

Typische Symptome des Winterblues sind:

  • Energielosigkeit/Antriebslosigkeit
  • Keine Lust, etwas zu unternehmen
  • Erhöhtes Schlafbedürfnis
  • Bedürfnis, mehr Zeit zuhause zu verbringen
  • Niedergeschlagenheit/Melancholie

Ursachen des Wintertiefs

Unser Körper hat sich evolutionär an eine Abfolge von zwölf Stunden Licht und 12 Stunden Dunkelheit angepasst. Daran orientieren sich auch viele Körperprozesse wie die Nierenaktivität, Leberstoffwechsel oder Verdauungsprozesse. Werden die Nächte länger und die Tage kürzer, kommt der Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander. Genaue Ursachen des Winterblues können sein:

  1. Zu viel Melatonin: Setzt die Dämmerung ein, wird das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet und der Wachmacher Cortisol wird abgebaut. Dadurch werden wir müde und sind bereit zu schlafen. Je weniger Sonnenstunden es im Winter gibt, desto mehr Melatonin wird auch schon am Tag ausgeschüttet und desto müder werden wir.
  2. Zu wenig Serotonin: Ein hoher Melatonin-Spiegel geht mit einem niedrigen Serotonin-Spiegel einher, denn zur Melatonin-Produktion wird Serotonin abgebaut. Serotonin hat viele wichtige Aufgaben, wie zum Beispiel die Steuerung unserer Emotionen und des Belohnungssystems. Fehlt uns Serotonin, leiden wir an Stimmungsschwankungen und Antriebslosigkeit.
  3. Mangel an Vitamin D: Von Oktober ist März ist die Sonnenstrahlung in Deutschland meist nicht stark genug, um eine ausreichende Bildung von Vitamin D zu gewährleisten. Es gibt Studien, die zeigen, dass Menschen mit Depressionen oft auch an Vitamin-D Mangel leiden. Jedoch ist es noch nicht bestätigt, dass eine präventive Einnahme von Vitamin D den Winterblues oder eine Winterdepression verhindern kann.

Ist der Winterblues eine Depression?

Oft werden der Winterblues und die Winterdepression in einen Topf gepackt und umgangssprachlich als Synonyme verwendet. Es handelt sich jedoch um zwei unterschiedliche Erscheinungen. Die Winterdepression, oder auch als saisonal abhängige Depression (seasonal Affective Disorder) bezeichnet, weist deutlich schwerere Symptome als der Interblues auf und sollte ärztlich behandelt werden.

Symptome Winterdepression

  • Jährliches Stimmungstief, das im Frühjahr verschwindet
  • Symptome halten mehr als zwei Wochen am Stück an
  • Symptome sind deutlich stärker ausgeprägt als die des Winterblues
  • Betroffene sind nicht nur müde und antriebslos, sondern depressiv und freudlos
  • Betroffene haben Heißhunger auf Kohlenhydrate und ein gesteigertes Schlafbedürfnis, was die Winterdepression auch von einer normalen Depression unterscheidet
  • Betroffene benötigen ärztliche Hilfe

Da Depression eine ernstzunehmende Krankheit ist, sollte man nicht leichtfertig mit dem Begriff um sich werfen, weshalb es wichtig ist, die Unterschiede zu kennen.

Was kann man gegen den Winterblues tun?

Winterblues lässt sich durch einfache Hausmittel gut in den Griff bekommen.

  1. Licht: Gehen Sie raus und tanken Sie Licht, egal ob die Sonne scheint oder nicht. Körperliche Aktivität und Sauerstoff machen fit. Auch drinnen können Sie Tageslicht simulieren mit sogenannten Tageslichtleuchten, die auch wachmachende Blautöne im Farbspektrum beinhalten. Achten Sie darauf, diese nicht im Schlafzimmer anzubringen, da Sie sonst Probleme beim Einschlafen bekommen können.
  2. Aktiv sein: Zeit mit Freunden zu verbringen und gemeinsam etwas zu unternehmen, kann das Wohlbefinden stärken. Raffen Sie sich auf und schaffen sie Abwechslung.
  3. Vitamin D: Verbringen Sie im Sommer viel Zeit draußen und tanken Sie Vitamin D auf. Unser Körper kann das Vitamin gut speichern und hat dann Reserven für die dunkel Jahreszeit. Sollten Sie viel Zeit drin verbringen, kann die Einnahme von Vitamin D Präparaten sinnvoll sein.
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Dysphagie/Schluckstörung

Der Begriff „Dysphagie“ bezeichnet eine schmerzfreie Störung beim Herunterschlucken von fester Nahrung und Flüssigkeiten. Je nach Schweregrad kann diese Schluckstörung die Nahrungsaufnahme erschweren oder sogar gänzlich unmöglich machen, wenn Nahrung und Flüssigkeiten nicht mehr in die Speiseröhre und den Magen transportiert werden können. Von dieser Problematik abgegrenzt wird die „Odynophagie“, die eine schmerzhafte Schluckstörung darstellt. Beide Formen der Schluckstörung sind im Grunde genommen Symptome verschiedener anderer Erkrankungen.

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Wie Patienten Experten der eigenen Krankheit werden

Seit einigen Jahren gibt es das Konzept des Patient Empowerments, das auf der obengenannten Gesundheitskompetenz der Patienten beruht. Patient Empowerment ist ein integraler Bestandteil von Programmen zur Verbesserung der Patientensicherheit. Das Konzept wird vor allem bei der Behandlung chronischer Krankheiten eingesetzt mit dem Ziel, die Patienten in die Lage zu versetzen, ihre Krankheit möglichst selbstständig und eigenverantwortlich zu bewältigen. Es soll eine Arzt-Patienten Beziehung auf Augenhöhe entstehen und der Patient soll dazu befähigt werden, Experte seiner eigenen Krankheit zu werden.  Das Patient Empowerment umfasst Bereiche wie Partizipation bei Entscheidungen, Befähigung zur Selbstmedikation und Messung, Patientenfortbildung und Zielsetzung.  

Vier Grundvoraussetzungen für ein erfolgreiches Patient Empowerment

Es gibt vier Grundvoraussetzungen für ein erfolgreiches Patienten-Empowerment:

  1. Patientenpartizipation: Der Patient akzeptiert seine Chance, in den Heilungsprozess einzugreifen und selbst Verantwortung zu übernehmen. Dieser Faktor ist in hohem Maße vom sozioökonomischen Hintergrund und Bildungsgrad des Patienten abhängig.
  2. Wissen des Patienten: Dem Patienten muss ausreichend Wissen zur Verfügung gestellt werden, um ihn in die Lage zu versetzen aktiv am Entscheidungsprozess teilzunehmen.
  3. Steigerung des Gesundheitsbewusstsein und die Selbsteffizienz des Patienten: Der Patient wird in die Lage versetzt, den Prozess der Behandlung zu verstehen, was eine weitere Grundvoraussetzung ist.
  4. Unterstützendes Umfeld und eine offene Kultur des Patienten: Partizipation des Patienten wird unterstützt, was die Kommunikation und Interaktion auf beiden Seiten erleichtert.

Auch von Seiten des Patienten gibt es Faktoren, die die Partizipation beeinflussen.

Zunächst muss der Patient seine neue Rolle akzeptieren und auch bereit sein, selbst an seiner Behandlung mitzuwirken. Dafür erforderlich ist ein gewisser Grad an Gesundheitskompetenz des Patienten. Je mehr man selbst über seine Krankheit weiß, desto eher fühlt man sich in der Lage, Entscheidungen gemeinsam mit dem Therapeuten zu treffen. Dabei muss jedoch auch die medizinische Expertise, die eine Behandlung erfordert, berücksichtigt werden. Je höher diese ist, desto weniger fühlen sich Patienten in der Lage eine aktive Rolle in der Entscheidung zu übernehmen.

Auch Art und Ausmaß der Entscheidung hat einen Einfluss auf die Patientenpartizipation. Patienten möchten bei lebensbeeinflussenden Eingriffen mehr Mitspracherecht haben als bei einfachen Eingriffen. Das widerspricht sich mit dem Punkt der medizinischen Expertise, da für lebensbeeinflussende Eingriffe meist auch mehr medizinische Expertise gefordert ist.

Zuletzt spielt auch das Alter, Geschlecht, der sozioökonomische Hintergrund und vor allem auch der Bildungsgrad des Patienten eine wichtige Rolle. Arzt-Patienten Gespräche werden unterschiedlich geführt in Abhängigkeit vom Bildungsstand des Patienten. Bei Patienten mit geringerem Bildungsstand wird das Gespräch weniger kooperativ und informativ ausgelegt, sondern von vornherein direkt und bestimmend geführt.

Der allgemeine Prozess des Empowerments

Der Prozess des Empowerments zielt darauf ab, die Autonomie und Selbstbestimmtheit im Leben eines Menschen zu fördern und sich unabhängiger von seiner Außenwelt zu machen. Hierbei geht es auch viel um die Wiedergewinnung verloren gegangener Ressourcen, zum Beispiel nach einer Krankheit. Man kann von einem gelungenen Prozess sprechen, wenn die Betroffenen sich in ihrem Selbstwertgefühl wieder gestärkt fühlen und das Ohnmachtsgefühl in eine Gewissheit wechselt, dass man wieder die Kontrolle über sein eigenes Leben besitzt. Insbesondere für Fachkräfte der Gesundheitsförderung ist das sogenannte Patient Empowerment wichtig, da sie dadurch angehalten sind, die Betroffenen auf ihrem weg der Heilung zu unterstützen und zu begleiten.

In der Gesundheitsförderung wird der Prozess des Empowerments vor allem in psychosozialen und präventiven Kontexten verwendet. Im Vordergrund stehen hier die Stärkung und Ermächtigung des Individuums. Der Mensch wird dazu empowert (ermutigt/ermächtigt), seine eigenen, bereits vorhandenen Ressourcen wieder zu aktivieren und zu benutzen.

Den Empowerment-Prozess müssen Patienten größtenteils allein durchlaufen, aber dennoch können Fachkräfte durch gezielte Maßnahmen und Angebote unterstützend im Hintergrund tätig sein. Fördern kann man den Empowerment-Prozess zum Beispiel durch wegweisende Gespräche, in denen Handlungsspielräume und Möglichkeiten aufgezeigt werden, gemeinsame Erarbeitung von Zielen und Zukunftsaussichten oder Teilnahme and Meditationskursen und Selbsthilfegruppen. Damit der Empowermentprozess erfolgreich ist, sind ein gewisses Maß an Optimismus und Veränderungsbereitschaft erforderlich.

Vier Faktoren für ein erfolgreiches Empowerment

Auf individueller Ebene kann Empowerment sehr entscheidend sein, wenn es darum geht, selbstbewusst und selbstwirksam zu agieren. Die folgenden vier Kompetenzen sind vor allem auch in Bezug auf den Umgang mit Gesundheit und Krankheit besonders relevant.

  1. Der Mensch benötigt ausreichend gute kognitive Kompetenzen wie Lese-, Schreib-, und Rechenfähigkeiten, um Informationen zu verstehen und umzusetzen.
  2. Kommunikativen Kompetenzen sind ebenfalls essenziell, damit der Mensch sich selbst mitteilen kann, erfolgreiche Gespräche führen kann und die Fähigkeit besitzt, seine eigenen Interessen zu artikulieren und durchzusetzen.
  3. Ein gutes Empowerment setzt zudem eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung voraus, weil dadurch das Vertrauen und der Glaube an die eigenen Fähigkeiten geschärft werden.
  4. Die Fähigkeit, sich Wissen anzueignen und dieses Wissen in ein adäquates Handeln umzusetzen, ist ebenfalls von besonderer Bedeutung.

Diese vier Kompetenzen lassen sich zu einer großen aufsummieren: der Gesundheitskompetenz.

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Inkontinenz in der Schwangerschaft und nach der Geburt

In der Schwangerschaft drückt die wachsende Gebärmutter zunehmend auf die Blase.
Viele Frauen kennen Blasenschwäche oder ständigen Harndrang während, aber auch nach der Schwangerschaft.
Viele werdende Mütter verspüren dann auch häufig einen starken Harndrang, vor allem im ersten und letzten Trimester.

Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur kann der Auslöser für eine Harn- und/oder Stuhlinkontinenz sein. Denn durch die Schwangerschaft und Entbindung werden der Bauchraum sowie der Beckenbereich stark beansprucht.

Besonders in den ersten drei Monaten breitet sich die Gebärmutter vor allem im kleinen Becken aus und belastet damit die Blase. Im zweiten Schwangerschaftsdrittel lassen die Beschwerden dann häufig ein wenig nach, da sich die Gebärmutter mehr Platz im oberen Bauchraum verschafft und die hormonellen Veränderungen weitestgehend abgeschlossen sind.

Dabei kann eine Harninkontinenz durch Verletzungen der Beckenmuskulatur, des Bindegewebes oder einzelner Nerven entstehen. So haben Frauen auch noch nach einer Geburt ein erhöhtes Harninkontinenz-Risiko. In vielen Fällen stellt sich eine Harninkontinenz, die unmittelbar nach der Entbindung eingetreten ist, innerhalb eines Jahres wieder ein.

Darüber hinaus erleiden Frauen häufiger eine Stuhlinkontinenz als Männer. Auch dies ist vorwiegend Ursachen wie einer Geburt geschuldet. Denn beim Durchtritt des kindlichen Kopfes kann der Schließmuskel (Sphinkter) verletzt werden, sodass er nicht mehr einwandfrei funktioniert. Das kann eine spätere Stuhlinkontinenz bei der Frau auslösen

INFO

Je mehr Geburten, desto höher ist das Inkontinenz-Risiko nach der Entbindung

Studien zeigen, dass die Anzahl der Geburten eine Rolle für die Entstehung einer Harninkontinenz spielt: Je mehr Kinder eine Frau bekommen hat, desto höher ist ihr Risiko, Inkontinenz-Symptome zu entwickeln. Nicht eindeutig ist, welche Rolle der Geburtsvorgang (vaginal oder Kaiserschnitt) spielt.


Gebärmuttersenkung und Inkontinenz

Die Gebärmutter wird von verschiedensten Bändern und Muskeln, unter anderem der Beckenbodenmuskulatur, in ihrer Position gehalten. Lassen diese nach, beispielsweise mit dem Alter oder eben auch nach der vaginalen Geburt, kann die Gebärmutter absinken. Das passiert etwa bei 30 bis 50 Prozent der Frauen im Laufe des Lebens.2

Nur in ganz extremen Fällen ist diese Absenkung aber so stark, dass sie Symptome mit sich bringt und behandelt werden muss. Zum Beispiel können Unterleibs- oder Rückenschmerzen sowie das Gefühl eines Fremdkörpers in der Scheidenregion auf eine Gebärmutterabsenkung hindeuten.

Dabei kann eine abgesenkte Gebärmutter auch verstärkt Druck auf die Blase ausüben, was zu Schmerzen beim Toilettengang, einem schwachen Urinstrahl sowie häufigem Wasserlassen bei gleichzeitig geringer Urinmenge führen kann. Da der Beckenboden mit seinem Schließmuskelsystem bei einer Gebärmutterabsenkung geschwächt ist, geht diese Erkrankung nicht selten mit einer Belastungsinkontinenz (Stressinkontinenz) einher. Hierbei geht Urin typischerweise bei körperlicher Anstrengung wie Hüpfen, Niesen oder Lachen ungewollt ab.

Wenn die Gebärmutter nach unten und hinten rutscht, kann das zu Verstopfung, Schmerzen beim Stuhlgang oder sogar einer Stuhlinkontinenz führen.

Risikofaktoren sind:

  • Harte körperliche Arbeit, die den Beckenboden belastet.
  • Erkrankungen wie chronische Bronchitis oder Verstopfungen.
  • Überflüssige Kilos auf der Waage, da dadurch mehr Gewicht auf dem Beckenboden lastet.
  • Eine angeborene oder altersbedingte Bindegewebsschwäche.
  • Eine bzw. mehrere Geburten. Vaginalverletzungen und ein hohes Gewicht des Babys steigern die Wahrscheinlichkeit für einen Gebärmuttervorfall. Allerdings bildet sich eine vorübergehende Gebärmuttersenkung nach der Entbindung meist innerhalb kurzer Zeit wieder zurück.

Haben Sie den Verdacht, dass Ihre Gebärmutter abgesenkt sein könnte, wenden Sie sich am besten schnellstmöglich an Ihre Frauenarztpraxis. Die Therapie unterscheidet sich je nach Schwere der Symptome und reicht von Beckenbodengymnastik, über eine Behandlung mit hormonellen Cremes in den Wechseljahren bis hin zu einer Operation.