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Beckenbodenübungen für den Mann

Bei Am 11.10.2023

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Beckenbodenübungen gehören zu den effektivsten Strategien, um etwas gegen eine Blasenschwäche oder Inkontinenz zu unternehmen. Durch gezieltes Training können Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken. Dabei helfen schon kleine Gymnastikeinheiten. Auch Yoga und Pilates können zu den gewünschten Ergebnissen führen ebenso wie Wandern oder spazieren gehen.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden befindet sich am tiefsten Punkt des Beckens. Zwischen seinen Knochen sind Muskeln und Bindegewebe miteinander verflochten, die wiederum die darüberliegenden Organe stützen und an ihrem jeweiligen Platz halten.

Zusätzlich werden mit den Muskeln des Beckenbodens der Stuhlgang und Harndrang reguliert. Deshalb kann es auch zu einer Inkontinenz kommen, wenn diese Muskulatur nicht mehr stark genug ist.

Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus drei Schichten. Sie wird vorne vom Schambein sowie hinten vom Steißbein begrenzt und an den Seiten von den Sitzbeinhöckern. Alle diese Bereiche werden während der Beckenbodenübungen bewusst angespannt und spürbar sein.

Vorteile eines gusunden Beckenbodens

Mit einem gesunden Beckenboden können Sie nicht nur der Inkontinenz entgegenwirken oder vorbeugen. Dadurch, dass der Rumpf stabilisiert wird, empfinden Sie meist ein intensiveres Gefühl beim Sex. Außerdem kann regelmäßiges Beckenboden dazu beitragen, Impotenz vorzubeugen.

Darüber hinaus sorgt ein gut trainierter Beckenboden für eine starke Körpermitte und einen aufrechten Gang – das trägt dazu bei, Rückenschmerzen zu vermeiden.

Ziel des Trainings ist es letztendlich, die Beckenbodenmuskeln so zu stärken, dass diese den Organen einen besseren Halt geben und sich dadurch Beschwerden wie ein unwillkürlicher Harnverlust bessern. 

Beckenbodenübungen für den Alltag

Vor dem Training

Am besten ist es, wenn Sie die Übungen immer zur gleichen Tageszeiten machen, damit sich eine gewisse Routine einstellt und Sie die Übungen jeden Tag machen. Zum Beispiel können Sie die Übungen morgens direkt nach dem Zähneputzen oder abends vor dem Zubettgehen machen und sie so ideal in Ihren Alltag integrieren.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur richtig wahrnehmen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und entspannen Sie sich. Beobachten Sie während der Übungen immer wieder, welche Muskeln Sie gerade anspannen.

Sie müssen nicht während des gesamten Übungszeitraums das Maximum geben. Variieren Sie stattdessen immer wieder die Intensität der Anspannung. Spannen Sie während der Übungen den Beckenboden einige Sekunden sehr stark an und halten Sie danach für mehrere Atemzüge eine leichte Anspannung. Durch die unterschiedlichen Belastungen trainieren Sie die Muskeln besonders wirksam.

1. Übung: Anspannung

  • Setzen Sie sich breitbeinig auf einen Stuhl und halten Sie Ihren Rücken gerade.
  • Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur ein bis zwei Sekunden lang an.
  • Lösen Sie die Spannung.
  • Warten Sie 10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung.
  • Machen Sie bis zu 10 Wiederholungen.
  • Tipp: Achten Sie darauf, Gesäß, Oberschenkel und Bauch nicht mit anzuspannen.

2. Übung: Ausdauer

  • Gleiche Ausgangsposition wie bei Übung 1
  • Spannen Sie wieder die Beckenbodenmuskulatur an. Halten Sie für ca. 10 Sekunden die Spannung.
  • Entspannen Sie nach jeder Anspannung ca. 20 Sekunden.
  • Machen Sie bis zu 10 Wiederholungen der Übung.

3. Übung: Ballpresse

  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf.
  • Legen Sie einen weichen Ball oder ein Kissen zwischen die Knie.
  • Spannen Sie den Beckenboden an und verstärken Sie die Spannung, indem Sie den Ball oder das Kissen mit den Knien zusammendrücken.
  • Halten Sie die Spannung kurz und entspannen Sie danach bewusst.
  • Wiederholen Sie die Übung sechs bis achtmal.

Für weitere Übungen schauen Sie gerne im Artikel Beckenbodenübungen für Frauen vorbei. Letztendlich sind alle Übungen für beide Geschlechter gleichermaßen hilfreich.