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Für viele Menschen mit Harninkontinenz reichen die folgenden Selbsthilfetipps und Lebensstiländerungen aus, um die Symptome zu lindern.
Tägliche Beckenbodenübungen machen
Beckenbodenübungen können effektiv sein, um das Austreten von Urin zu reduzieren. Es ist wichtig, sie richtig durchzuführen und sowohl kurze als auch lange Anspannungen einzubeziehen.
Du kannst deine Beckenbodenmuskulatur spüren, wenn du dir vorstellst, dass du das Wasserlassen und das Pupsen zurückhältst.
So machst du Beckenbodenübungen:
- Spanne deine Beckenbodenmuskulatur schnell an – versuche dabei nicht, deinen Bauch einzuziehen.
- Halte die Anspannung für 2 Sekunden.
- Entspanne die Muskeln.
- Wiederhole dies 10 Mal.
Atme normal und entspanne dich, während du die Beckenbodenübungen machst. Versuche, die Anspannung schrittweise auf 10 Sekunden zu steigern.
Es kann sein, dass du die Beckenbodenübungen mehrere Monate lang durchführen musst, bevor du eine Verbesserung bemerkst.
Rauchen aufhören
Wenn du rauchst, setzt du dich einem höheren Risiko für Inkontinenz aus, da Husten die Beckenbodenmuskulatur belastet.
Die richtigen Übungen machen
Hochintensives Training und Sit-ups belasten die Beckenbodenmuskulatur und können das Austreten von Urin verstärken.
Um die Beckenbodenmuskeln zu stärken und die Symptome zu lindern, ersetze hochintensives Training wie Joggen und Aerobic durch stärkende Übungen wie Pilates.
Pilates stärkt die Rumpfmuskulatur, was bei Belastungsinkontinenz hilfreich ist.
Heben vermeiden
Heben belastet die Beckenbodenmuskeln, daher solltest du es vermeiden, wann immer es möglich ist.
Wenn du etwas heben musst, wie zum Beispiel Kinder oder Einkaufstüten, spanne deine Beckenbodenmuskeln vor und während des Hebens an.
Übergewicht verlieren
Übergewicht kann die Beckenbodenmuskulatur schwächen und durch den Druck von Fettgewebe auf die Blase Inkontinenz verursachen.
Deine Symptome können sich verbessern oder sogar vollständig verschwinden, wenn du überschüssiges Gewicht verlierst.
Verwende den BMI-Rechner, um zu überprüfen, ob dein Gewicht im gesunden Bereich für deine Körpergröße liegt.
Verstopfung rechtzeitig behandeln
Das Pressen beim Stuhlgang schwächt die Beckenbodenmuskulatur und verschlimmert die Harninkontinenz.
Ignoriere niemals den Drang, auf die Toilette zu gehen. Wenn du Verstopfung hast, können Ernährungs- und Lebensstiländerungen helfen.
Mehr Ballaststoffe zu essen und sich mehr zu bewegen, kann ebenfalls helfen. Es kann auch helfen, die Art und Weise zu ändern, wie du sitzt und deine Muskeln benutzt, um deinen Darm zu entleeren. Ein spezialisierter Physiotherapeut kann dir hierzu Ratschläge geben.
Koffein reduzieren
Koffein reizt die Blase und kann die Inkontinenz verschlimmern.
Kaffee hat die größte Wirkung, daher solltest du aufhören, ihn zu trinken, oder auf entkoffeinierten Kaffee umsteigen.
Auch kohlensäurehaltige Getränke, Tee, grüner Tee, Energydrinks und heiße Schokolade enthalten Koffein, daher solltest du auch hier den Konsum reduzieren und stattdessen Wasser sowie Kräuter- oder Früchtetees trinken.
Alkohol reduzieren
Alkohol wirkt harntreibend und führt dazu, dass du häufiger urinieren musst. Eine Reduzierung kann helfen, die Inkontinenzsymptome zu lindern.
Viel Wasser trinken
Trinke 6 bis 8 Gläser Flüssigkeit am Tag (aber nicht mehr), es sei denn, dein Arzt rät dir etwas anderes.
Viele Menschen mit Harninkontinenz vermeiden es, Flüssigkeiten zu trinken, da sie glauben, dies würde das Problem verschlimmern. Allerdings verschlimmert eine eingeschränkte Flüssigkeitsaufnahme die Inkontinenz, da sie die Kapazität der Blase verringert.
Zu wenig Flüssigkeit zu trinken kann auch Verstopfung verursachen oder verschlimmern.
Die richtigen Lebensmittel essen
Vermeide scharfe und saure Speisen wie Currys und Zitrusfrüchte, da sie die Blase reizen und das Austreten von Urin sowie andere Inkontinenzsymptome verschlimmern können.