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Beckenbodenübungen gehören zu den effektivsten Strategien, um etwas gegen eine Blasenschwäche oder Inkontinenz zu unternehmen. Durch gezieltes Training können Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken. Dabei helfen schon kleine Gymnastikeinheiten. Auch Yoga und Pilates können zu den gewünschten Ergebnissen führen.
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden befindet sich am tiefsten Punkt des Beckens. Zwischen seinen Knochen sind Muskeln und Bindegewebe miteinander verflochten, die wiederum die darüberliegenden Organe stützen und an ihrem jeweiligen Platz halten.
Zusätzlich werden mit den Muskeln des Beckenbodens der Stuhlgang und Harndrang reguliert. Deshalb kann es auch zu einer Inkontinenz kommen, wenn diese Muskulatur nicht mehr stark genug ist.
Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus drei Schichten. Sie wird vorne vom Schambein sowie hinten vom Steißbein begrenzt und an den Seiten von den Sitzbeinhöckern. Alle diese Bereiche werden während der Beckenbodenübungen bewusst angespannt und spürbar sein.
Vorteile eines gusunden Beckenbodens
Mit einem gesunden Beckenboden können Sie nicht nur der Inkontinenz entgegenwirken oder vorbeugen. Frauen, die ihren Beckenboden regelmäßig trainieren, empfinden meist mehr im Scheidenbereich und haben oft stärkere Orgasmen.
Darüber hinaus sorgt ein gut trainierter Beckenboden für eine starke Körpermitte und einen aufrechten Gang – das trägt dazu bei, Rückenschmerzen zu vermeiden.
Mit diesen 5 Übungen zu einem kräftigen Beckenboden
Am besten ist es, wenn Sie die Übungen immer zur gleichen Tageszeiten machen, damit sich eine gewisse Routine einstellt und Sie die Übungen jeden Tag machen. Zum Beispiel können Sie die Übungen morgens direkt nach dem Zähneputzen oder abends vor dem Zubettgehen machen und sie so ideal in Ihren Alltag integrieren.
Vor dem Beckenbodentraining
Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur richtig wahrnehmen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und entspannen Sie sich. Beobachten Sie während der Übungen immer wieder, welche Muskeln Sie gerade anspannen.
Sie müssen nicht während des gesamten Übungszeitraums das Maximum geben. Variieren Sie stattdessen immer wieder die Intensität der Anspannung. Spannen Sie während der Übungen den Beckenboden einige Sekunden sehr stark an und halten Sie danach für mehrere Atemzüge eine leichte Anspannung. Durch die unterschiedlichen Belastungen trainieren Sie die Muskeln besonders wirksam.
1. Übung: Bewusstes Wahrnehmen der Muskeln
- Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl oder legen Sie sich auf eine Matte
- Spannen Sie die Muskeln der Harnröhre, des Afters sowie der Scheide bewusst an und lassen Sie wieder locker
- Stellen Sie sich dabei vor, bei voller Blase den Urin zurückzuhalten. Das hilft dabei die Muskeln zu erspüren
- Drücken Sie zusätzlich das Steißbein gefühlt leicht nach vorne
- Lassen Sie den Po und die Oberschenkel bei dieser Beckenbodenübung möglichst entspannt
- Wechseln Sie mindestens 5- bis 10-mal zwischen An- und Entspannung und variieren Sie die Intensität
2. Übung: Zusammenziehen der Sitzbeinhöcker
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder auf den Boden
- Schieben Sie Ihre Hände unter ihre Sitzbeinhöcker
- Stellen Sie sich vor, Ihre Sitzbeinhöcker wären mit einem Band verbunden
- Versuchen Sie, die Sitzbeinhöcker zusammenzuziehen und dadurch die Spannung des imaginären Bandes zu lockern
- Lassen Sie die Gesäßmuskeln möglichst locker
- Wiederholen Sie die An- und Entspannung 5- bis 10-mal
3. Übung: Druckaufbau
- Setzen Sie sich hüftbreit auf einen Stuhl
- Legen Sie die rechte Hand gegen die Innenseite des rechten Knies und die linke Hand entsprechend ans linke Knie
- Spannen Sie den Beckenboden an
- Versuchen Sie, mit den Händen die Beine nach außen zu drücken
- Drücken Sie gleichzeitig mit den Beinen nach innen gegen Ihre Hände
- Halten Sie den Druck für einige Sekunden, lösen Sie dann wieder
- 5 bis 10 Wiederholungen
4. Übung: Spannung halten
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Achten Sie auf eine gerade Haltung und stellen Sie ihre Beine angewinkelt auf den Boden.
- Spannen Sie Ihren Beckenboden an.
- Heben Sie nun abwechselnd je einen Fuß wenige Zentimeter an.
- Lassen Sie dabei ihren Rücken fest und gerade und lehnen Sie sich nicht nach hinten
- Halten Sie das Bein für mehrere Atemzüge in der Luft und setzen Sie dann langsam ab
- Wiederholen Sie die Übung 3- bis 5-mal abwechselnd für jede Seite
5. Übung: Die Schräglage
- Legen Sie sich auf eine Matte und stellen Sie die Beine angewinkelt auf
- Bauen Sie Spannung im Beckenboden auf
- Heben Sie langsam das Becken nach oben. Knie und Schultern sollten auf einer Linie sein
- Drücken Sie die Füße aktiv in den Boden und fangen Sie das Gewicht entspannt mit den Schultern auf
- Halten Sie die Position und legen Sie den Rücken langsam wieder ab
- Gehen Sie etwa 3- bis 5-mal in die Schräglage
- Steigerung: Wenn das Becken oben ist, heben Sie jeweils ein Bein im Wechsel ein kleines Stück von der Matte ab
