Beckenbodenübungen gehören zu den effektivsten Strategien, um etwas gegen eine Blasenschwäche oder Inkontinenz zu unternehmen. Durch gezieltes Training können Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken. Dabei helfen schon kleine Gymnastikeinheiten. Auch Yoga und Pilates können zu den gewünschten Ergebnissen führen.
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden befindet sich am tiefsten Punkt des Beckens. Zwischen seinen Knochen sind Muskeln und Bindegewebe miteinander verflochten, die wiederum die darüberliegenden Organe stützen und an ihrem jeweiligen Platz halten.
Zusätzlich werden mit den Muskeln des Beckenbodens der Stuhlgang und Harndrang reguliert. Deshalb kann es auch zu einer Inkontinenz kommen, wenn diese Muskulatur nicht mehr stark genug ist.
Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus drei Schichten. Sie wird vorne vom Schambein sowie hinten vom Steißbein begrenzt und an den Seiten von den Sitzbeinhöckern. Alle diese Bereiche werden während der Beckenbodenübungen bewusst angespannt und spürbar sein.
Vorteile eines gusunden Beckenbodens
Mit einem gesunden Beckenboden können Sie nicht nur der Inkontinenz entgegenwirken oder vorbeugen. Frauen, die ihren Beckenboden regelmäßig trainieren, empfinden meist mehr im Scheidenbereich und haben oft stärkere Orgasmen.
Darüber hinaus sorgt ein gut trainierter Beckenboden für eine starke Körpermitte und einen aufrechten Gang – das trägt dazu bei, Rückenschmerzen zu vermeiden.
Mit diesen 5 Übungen zu einem kräftigen Beckenboden
Am besten ist es, wenn Sie die Übungen immer zur gleichen Tageszeiten machen, damit sich eine gewisse Routine einstellt und Sie die Übungen jeden Tag machen. Zum Beispiel können Sie die Übungen morgens direkt nach dem Zähneputzen oder abends vor dem Zubettgehen machen und sie so ideal in Ihren Alltag integrieren.
Vor dem Beckenbodentraining
Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur richtig wahrnehmen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und entspannen Sie sich. Beobachten Sie während der Übungen immer wieder, welche Muskeln Sie gerade anspannen.
Sie müssen nicht während des gesamten Übungszeitraums das Maximum geben. Variieren Sie stattdessen immer wieder die Intensität der Anspannung. Spannen Sie während der Übungen den Beckenboden einige Sekunden sehr stark an und halten Sie danach für mehrere Atemzüge eine leichte Anspannung. Durch die unterschiedlichen Belastungen trainieren Sie die Muskeln besonders wirksam.
1. Übung: Bewusstes Wahrnehmen der Muskeln
- Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl oder legen Sie sich auf eine Matte
- Spannen Sie die Muskeln der Harnröhre, des Afters sowie der Scheide bewusst an und lassen Sie wieder locker
- Stellen Sie sich dabei vor, bei voller Blase den Urin zurückzuhalten. Das hilft dabei die Muskeln zu erspüren
- Drücken Sie zusätzlich das Steißbein gefühlt leicht nach vorne
- Lassen Sie den Po und die Oberschenkel bei dieser Beckenbodenübung möglichst entspannt
- Wechseln Sie mindestens 5- bis 10-mal zwischen An- und Entspannung und variieren Sie die Intensität
2. Übung: Zusammenziehen der Sitzbeinhöcker
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder auf den Boden
- Schieben Sie Ihre Hände unter ihre Sitzbeinhöcker
- Stellen Sie sich vor, Ihre Sitzbeinhöcker wären mit einem Band verbunden
- Versuchen Sie, die Sitzbeinhöcker zusammenzuziehen und dadurch die Spannung des imaginären Bandes zu lockern
- Lassen Sie die Gesäßmuskeln möglichst locker
- Wiederholen Sie die An- und Entspannung 5- bis 10-mal
3. Übung: Druckaufbau
- Setzen Sie sich hüftbreit auf einen Stuhl
- Legen Sie die rechte Hand gegen die Innenseite des rechten Knies und die linke Hand entsprechend ans linke Knie
- Spannen Sie den Beckenboden an
- Versuchen Sie, mit den Händen die Beine nach außen zu drücken
- Drücken Sie gleichzeitig mit den Beinen nach innen gegen Ihre Hände
- Halten Sie den Druck für einige Sekunden, lösen Sie dann wieder
- 5 bis 10 Wiederholungen
4. Übung: Spannung halten
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Achten Sie auf eine gerade Haltung und stellen Sie ihre Beine angewinkelt auf den Boden.
- Spannen Sie Ihren Beckenboden an.
- Heben Sie nun abwechselnd je einen Fuß wenige Zentimeter an.
- Lassen Sie dabei ihren Rücken fest und gerade und lehnen Sie sich nicht nach hinten
- Halten Sie das Bein für mehrere Atemzüge in der Luft und setzen Sie dann langsam ab
- Wiederholen Sie die Übung 3- bis 5-mal abwechselnd für jede Seite
5. Übung: Die Schräglage
- Legen Sie sich auf eine Matte und stellen Sie die Beine angewinkelt auf
- Bauen Sie Spannung im Beckenboden auf
- Heben Sie langsam das Becken nach oben. Knie und Schultern sollten auf einer Linie sein
- Drücken Sie die Füße aktiv in den Boden und fangen Sie das Gewicht entspannt mit den Schultern auf
- Halten Sie die Position und legen Sie den Rücken langsam wieder ab
- Gehen Sie etwa 3- bis 5-mal in die Schräglage
- Steigerung: Wenn das Becken oben ist, heben Sie jeweils ein Bein im Wechsel ein kleines Stück von der Matte ab
Herzlich willkommen zu einem neuen Beitrag auf unserem Blog, der sich rund um das Thema Pflege, Gesundheit und Wohlbefinden dreht. In diesem Artikel widmen wir uns einem wichtigen, aber oft vernachlässigten Thema: Beckenbodenübungen für die Frau. Wir beleuchten die Bedeutung dieser Übungen, geben praktische Anleitungen und beantworten häufige Fragen, um Ihnen zu einem gesünderen und aktiveren Leben zu verhelfen. Unser Ziel ist es, Ihnen einen umfassenden Leitfaden an die Hand zu geben, der Ihnen hilft, Ihren Beckenboden zu stärken und dadurch Ihre Lebensqualität nachhaltig zu verbessern.
Warum Beckenbodentraining so wichtig ist
Der Beckenboden, eine Muskelgruppe, die den Unterleib verschließt, spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Er stabilisiert nicht nur die Organe im Bauchraum und unterstützt die Kontinenz, sondern trägt auch maßgeblich zum sexuellen Empfinden bei. Ein schwacher Beckenboden kann zu verschiedenen Problemen führen, wie Inkontinenz (unfreiwilliger Urinverlust), Senkungsbeschwerden der Gebärmutter oder Blase, sowie Schmerzen beim Geschlechtsverkehr. Diese Beschwerden können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen und im Alltag sehr belastend sein.
Inkontinenz ist ein weitverbreitetes Problem, das viele Frauen betrifft, insbesondere nach Schwangerschaften und in den Wechseljahren. Regelmäßiges Beckenbodentraining kann diesen Problemen vorbeugen oder bestehende Beschwerden lindern. Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen!
Einfache Beckenbodenübungen für Zuhause
Es gibt viele verschiedene Beckenbodenübungen, die Sie ganz einfach zu Hause durchführen können. Hier sind einige effektive Übungen, die leicht in Ihren Alltag zu integrieren sind:
Die klassische Beckenbodenübung (Kegel-Übung)
- Stellen Sie sich vor, Sie möchten den Urinstrahl beim Wasserlassen unterbrechen. Spannen Sie diese Muskeln an – das sind die Beckenbodenmuskeln.
- Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden. Atmen Sie dabei ruhig weiter.
- Entspannen Sie die Muskeln für 10 Sekunden.
- Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.
Brückenübung mit Beckenbodenaktivierung
- Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf.
- Heben Sie langsam das Becken an, indem Sie die Gesäßmuskulatur und gleichzeitig den Beckenboden anspannen.
- Halten Sie die Position für einige Sekunden, spüren Sie die Anspannung.
- Senken Sie das Becken langsam wieder ab.
- Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.
Knie-zu-Brust-Übung
- Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie ein Knie zur Brust.
- Spannen Sie dabei den Beckenboden an.
- Halten Sie die Position für einige Sekunden, spüren Sie die Anspannung.
- Legen Sie das Bein ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
- Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal pro Bein.
Wichtig: Achten Sie bei allen Übungen darauf, dass Sie nicht die Bauch- oder Beinmuskulatur übermäßig anspannen. Die Konzentration sollte voll und ganz auf dem Beckenboden liegen. Viele Frauen neigen dazu, fälschlicherweise die umliegenden Muskeln anzuspannen, was die Effektivität der Übung reduziert.
Tipps und Tricks für effektives Beckenbodentraining
Um das Beckenbodentraining optimal zu gestalten und schnellere Erfolge zu erzielen, beachten Sie folgende Tipps:
- Regelmäßigkeit: Üben Sie regelmäßig, am besten täglich. Bereits kurze Trainingseinheiten von 5-10 Minuten können einen großen Unterschied machen.
- Konzentration: Konzentrieren Sie sich bewusst auf die Anspannung und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur.
- Richtige Atmung: Atmen Sie während der Übungen ruhig und gleichmäßig weiter. Vergessen Sie nicht auszuatmen, wenn Sie die Muskeln anspannen.
- Vielfalt: Variieren Sie die Übungen, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
- Hilfe suchen: Wenn Sie unsicher sind oder Schmerzen haben, suchen Sie einen Arzt, Physiotherapeuten oder eine Beckenbodentrainerin auf. Sie können Ihnen die richtige Technik zeigen und individuelle Übungen zusammenstellen.
Häufige Fragen zum Beckenbodentraining
Wie lange dauert es, bis Ergebnisse sichtbar sind?
Die Ergebnisse sind individuell verschieden. In der Regel können Sie nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings eine Verbesserung feststellen. Bleiben Sie geduldig und konsequent. Es ist wichtig zu verstehen, dass der Muskelaufbau Zeit braucht.
Kann ich die Übungen auch in der Schwangerschaft machen?
Ja, Beckenbodentraining ist in der Schwangerschaft besonders wichtig, um den Beckenboden zu stärken und auf die Geburt vorzubereiten. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt oder Ihre Hebamme nach geeigneten Übungen. Es gibt spezielle Kurse für Schwangere, die auf die besonderen Bedürfnisse in dieser Zeit eingehen.
Wie oft sollte ich die Übungen wiederholen?
Beginnen Sie mit 10-15 Wiederholungen pro Übung und steigern Sie die Anzahl langsam, je nachdem wie es Ihnen bekommt. Wichtig ist, dass Sie die Übungen regelmäßig durchführen. Achten Sie auf Ihren Körper und überlasten Sie sich nicht.
Beckenbodentraining mit Hilfsmitteln
Für ein intensiveres Training können Sie auch Hilfsmittel wie Beckenbodenkugeln oder Vaginalkonen verwenden. Diese helfen, die Muskeln noch gezielter zu trainieren und die Wahrnehmung für den Beckenboden zu verbessern. Informieren Sie sich vor der Anwendung gründlich und lassen Sie sich gegebenenfalls von einem Fachmann beraten.
Fazit: Investieren Sie in Ihre Gesundheit
Beckenbodenübungen sind ein einfacher, aber effektiver Weg, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Indem Sie regelmäßig trainieren, können Sie Inkontinenz vorbeugen, Ihre Körperhaltung verbessern und Ihr sexuelles Empfinden steigern. Zögern Sie nicht, mit dem Training zu beginnen und investieren Sie in Ihre langfristige Gesundheit! Abonnieren Sie unseren Blog, um weitere Tipps und Informationen rund um Pflege, Gesundheit und Wohlbefinden zu erhalten. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Training und freuen uns, Sie auf Ihrem Weg zu einem stärkeren Beckenboden zu begleiten!
