Ratgeber · Inkontinenz
Beckenbodenübungen für Männer: So stärken Sie Ihre Körpermitte gezielt
Ein starker Beckenboden ist keine reine Frauensache. Er schützt vor Inkontinenz, unterstützt die Prostata-Gesundheit, verbessert die Erektionsfähigkeit und stabilisiert den gesamten Rumpf. Mit wenigen Minuten Training pro Tag können Sie spürbare Ergebnisse erzielen — ganz ohne Geräte.
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Beckenbodentraining auf einen Blick
10 Minuten
Tägliches Training — schon kurze Einheiten reichen aus, um den Beckenboden nachhaltig zu kräftigen.
4–8 Wochen
Bis erste Verbesserungen bei Blasenkontrolle oder Erektionsfähigkeit spürbar werden.
Bis 70 %
Der Männer mit postoperativer Inkontinenz erreichen durch gezieltes Training eine deutliche Besserung.
Was ist der Beckenboden — und warum ist er auch für Männer wichtig?
Der Beckenboden ist eine Muskelplatte am tiefsten Punkt des Beckens. Zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern spannen sich Muskeln und Bindegewebe auf, die gemeinsam drei zentrale Aufgaben erfüllen:
- Stützfunktion: Blase und Darm werden von unten gehalten und an ihrem Platz stabilisiert.
- Schließfunktion: Die Muskulatur reguliert den Verschluss von Harnröhre und After — ein geschwächter Beckenboden kann zu ungewolltem Urinverlust führen.
- Reflexfunktion: Beim Husten, Niesen oder Heben spannt sich der Beckenboden reflexartig an, um dem Druckanstieg im Bauchraum entgegenzuwirken.
Beim Mann umschließt der Beckenboden zusätzlich die Basis des Penis und die Prostata. Ein gut trainierter Beckenboden fördert die Durchblutung in dieser Region, unterstützt die Erektionsfähigkeit und hilft bei der Kontrolle des Samenergusses.
Warum viele Männer betroffen sind
Anders als oft angenommen ist Beckenbodenschwäche kein reines Frauenthema. Auch bei Männern verliert die Muskulatur im Laufe des Lebens an Kraft — häufig durch:
- Prostata-Operationen — nach einer radikalen Prostatektomie leidet die Schließmuskelfunktion häufig erheblich
- Zunehmendes Alter — ab dem 50. Lebensjahr lässt die Beckenbodenspannung natürlicherweise nach
- Übergewicht und schweres Heben — chronisch erhöhter Druck im Bauchraum belastet den Beckenboden zusätzlich
- Bewegungsmangel — wer den Beckenboden nicht trainiert, verliert Muskelkraft auch ohne erkennbare Risikofaktoren
Was bringt Beckenbodentraining konkret?
Regelmäßiges Beckenbodentraining wirkt sich bei Männern auf mehrere Bereiche positiv aus — belegt durch aktuelle urologische Studien:
Blasenkontrolle
Ein kräftiger Beckenboden stärkt den Schließmuskel der Harnröhre. Das ist die wirksamste Maßnahme gegen Harninkontinenz — und ärztlicher Standard nach einer Prostata-Operation.
Sexuelle Gesundheit
Ein trainierter Beckenboden fördert die Durchblutung im Genitalbereich. Das kann zu einer verbesserten Erektionsfähigkeit, mehr Kontrolle über den Samenerguss und intensiveren Empfindungen führen.
Rumpfstabilität
Der Beckenboden bildet zusammen mit der tiefen Bauchmuskulatur und dem Zwerchfell die Basis des Rumpfes. Ist er kräftig, verbessert sich die Haltung — und Rückenschmerzen im Lendenbereich nehmen oft ab.
So finden Sie Ihren Beckenboden
Die größte Herausforderung beim Beckenbodentraining: Man sieht die Bewegung von außen kaum. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sollten Sie den Muskel bewusst wahrnehmen lernen. Zwei Methoden helfen dabei:
- Vorstellungskraft: Stellen Sie sich vor, Sie müssten dringend auf die Toilette und halten den Urin bewusst zurück. Die feine Anspannung, die Sie im Bereich zwischen Hodensack und After spüren — das Anziehen und leichte Hochheben — ist Ihr Beckenboden.
- Einmaliger Test: Unterbrechen Sie ein einziges Mal beim Wasserlassen den Urinstrahl für ein bis zwei Sekunden. So spüren Sie die richtige Muskelgruppe. Nutzen Sie diesen Test niemals als regelmäßige Übung — das kann die Blasenfunktion stören.
Tipp: Achten Sie darauf, bei der Anspannung nicht gleichzeitig Bauch, Gesäß oder Oberschenkel anzuspannen. Der Beckenboden arbeitet isoliert. Wenn Sie unsicher sind, ob Sie die richtige Muskulatur ansprechen, kann ein Physiotherapeut mit Beckenboden-Spezialisierung helfen.
Die 4 besten Beckenbodenübungen für Männer
Keine Geräte, kein Fitnessstudio — eine bequeme Unterlage und 10 Minuten am Tag genügen. Beginnen Sie mit Übung 1 und steigern Sie sich schrittweise.
1 · Langsame Anspannung
Grundübung für Ausdauer und Kontrolle
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen festen Stuhl, die Füße hüftbreit aufgestellt.
- Atmen Sie aus und spannen Sie den Beckenboden langsam nach oben an — als würden Sie den Damm nach innen ziehen.
- Halten Sie die Spannung 5–10 Sekunden, atmen Sie dabei normal weiter.
- Lösen Sie die Spannung bewusst und pausieren Sie 10 Sekunden.
- Wiederholungen: 10–15 Mal, 2–3 Durchgänge pro Tag.
2 · Schnelle Kontraktionen
Trainiert die Reaktionsfähigkeit — wichtig beim Niesen oder Husten
- Bleiben Sie bequem sitzen oder stellen Sie sich aufrecht hin.
- Spannen Sie den Beckenboden so kräftig und schnell wie möglich an.
- Halten Sie die Spannung nur 1–2 Sekunden.
- Lassen Sie sofort wieder vollständig los.
- Wiederholungen: 10–20 schnelle Kontraktionen nacheinander.
3 · Ballpresse in Rückenlage
Aktiviert den Beckenboden zusammen mit der Adduktorenmuskulatur
- Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße flach auf.
- Klemmen Sie einen weichen Ball oder ein gefaltetes Kissen zwischen die Knie.
- Drücken Sie die Knie zusammen und ziehen Sie gleichzeitig den Beckenboden nach oben.
- Halten Sie die Spannung 3–5 Sekunden, dann lösen.
- Wiederholungen: 8–12 Mal.
4 · Beckenbrücke
Verknüpft Beckenboden mit Rumpf- und Gesäßmuskulatur
- Rückenlage, Knie angewinkelt, Füße flach aufgestellt.
- Atmen Sie aus, spannen Sie den Beckenboden an und heben Sie das Becken langsam vom Boden ab.
- Rumpf und Oberschenkel bilden eine gerade Linie. Position 5–10 Sekunden halten.
- Langsam Wirbel für Wirbel abrollen. Beckenboden erst am Ende lösen.
- Wiederholungen: 10 saubere Durchführungen.
Wann werden Ergebnisse spürbar?
Der Beckenboden reagiert wie jeder andere Muskel: Er braucht Zeit, um Kraft aufzubauen. Seien Sie geduldig — regelmäßiges Training zahlt sich aus.
4–8 Wochen
Erste Verbesserungen bei Blasenkontrolle und Tröpfeln werden in der Regel nach vier bis acht Wochen täglichem Training spürbar.
3–6 Monate
Für deutlichere Verbesserungen der Erektionsfähigkeit und dauerhafte Steigerung der Belastbarkeit sollten Sie mindestens drei bis sechs Monate konsequent trainieren.
Beckenbodentraining nach einer Prostata-OP
Nach einer radikalen Prostatektomie leiden viele Männer unter vorübergehender Harninkontinenz. Gezieltes Beckenbodentraining ist in dieser Situation die wichtigste und klinisch am besten belegte Rehabilitationsmaßnahme.
Die aktuellen urologischen Leitlinien empfehlen, bereits vor der Operation mit dem Training zu beginnen (Prähabilitation) und es danach konsequent fortzuführen. Studien zeigen, dass bis zu 70 % der Betroffenen innerhalb von 6–12 Monaten nach der OP eine wesentliche Verbesserung der Kontinenz erreichen.
Tipp: Fragen Sie Ihren Urologen oder die Klinik gezielt nach einer Verordnung für Physiotherapie mit Beckenboden-Schwerpunkt. Spezialisierte Therapeuten können mit Biofeedback-Geräten den Trainingsfortschritt messen und die Übungen individuell anpassen.
Wann sollten Sie ärztliche Hilfe suchen?
Beckenbodentraining ist sicher und für die meisten Männer geeignet. Suchen Sie jedoch ärztlichen Rat, wenn Sie Schmerzen beim Training verspüren, wenn die Beschwerden trotz konsequentem Training nach 8–12 Wochen nicht besser werden, oder wenn Sie nach einer Prostata-OP unter anhaltender Inkontinenz leiden. In diesen Fällen kann eine urologische Abklärung oder spezialisierte Physiotherapie sinnvoll sein.
Inkontinenz und Pflegeleistungen: Was Ihnen zusteht
Wenn Beckenbodentraining allein nicht ausreicht und Sie auf Inkontinenzprodukte angewiesen sind, übernimmt die Pflegekasse bei einem anerkannten Pflegegrad die Kosten für Pflegehilfsmittel zum Verbrauch:
- 42 € monatlich für Pflegehilfsmittel zum Verbrauch (§ 40 SGB XI) — darunter Einmalhandschuhe, Desinfektionsmittel, Bettschutzeinlagen und Mundschutz
- 131 € monatlich Entlastungsbetrag (§ 45b SGB XI) — verwendbar für Alltagsbegleitung, Haushaltshilfen oder Tagespflege
Mit der Pflegebox von sanus-plus können Sie die monatlichen Pflegehilfsmittel bequem nach Hause liefern lassen — die Abrechnung erfolgt direkt mit Ihrer Pflegekasse, ohne Vorkasse.
Häufige Fragen zum Beckenbodentraining für Männer
Weiterführende Artikel aus unserem Inkontinenz-Ratgeber
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