Beckenbodenübungen für den Mann

Beckenbodenübungen gehören zu den effektivsten Strategien, um etwas gegen eine Blasenschwäche oder Inkontinenz zu unternehmen. Durch gezieltes Training können Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken. Dabei helfen schon kleine Gymnastikeinheiten. Auch Yoga und Pilates können zu den gewünschten Ergebnissen führen ebenso wie Wandern oder spazieren gehen.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden befindet sich am tiefsten Punkt des Beckens. Zwischen seinen Knochen sind Muskeln und Bindegewebe miteinander verflochten, die wiederum die darüberliegenden Organe stützen und an ihrem jeweiligen Platz halten.

Zusätzlich werden mit den Muskeln des Beckenbodens der Stuhlgang und Harndrang reguliert. Deshalb kann es auch zu einer Inkontinenz kommen, wenn diese Muskulatur nicht mehr stark genug ist.

Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus drei Schichten. Sie wird vorne vom Schambein sowie hinten vom Steißbein begrenzt und an den Seiten von den Sitzbeinhöckern. Alle diese Bereiche werden während der Beckenbodenübungen bewusst angespannt und spürbar sein.

Vorteile eines gusunden Beckenbodens

Mit einem gesunden Beckenboden können Sie nicht nur der Inkontinenz entgegenwirken oder vorbeugen. Dadurch, dass der Rumpf stabilisiert wird, empfinden Sie meist ein intensiveres Gefühl beim Sex. Außerdem kann regelmäßiges Beckenboden dazu beitragen, Impotenz vorzubeugen.

Darüber hinaus sorgt ein gut trainierter Beckenboden für eine starke Körpermitte und einen aufrechten Gang – das trägt dazu bei, Rückenschmerzen zu vermeiden.

Ziel des Trainings ist es letztendlich, die Beckenbodenmuskeln so zu stärken, dass diese den Organen einen besseren Halt geben und sich dadurch Beschwerden wie ein unwillkürlicher Harnverlust bessern.

Beckenbodenübungen für den Alltag

Vor dem Training

Am besten ist es, wenn Sie die Übungen immer zur gleichen Tageszeiten machen, damit sich eine gewisse Routine einstellt und Sie die Übungen jeden Tag machen. Zum Beispiel können Sie die Übungen morgens direkt nach dem Zähneputzen oder abends vor dem Zubettgehen machen und sie so ideal in Ihren Alltag integrieren.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur richtig wahrnehmen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und entspannen Sie sich. Beobachten Sie während der Übungen immer wieder, welche Muskeln Sie gerade anspannen.

Sie müssen nicht während des gesamten Übungszeitraums das Maximum geben. Variieren Sie stattdessen immer wieder die Intensität der Anspannung. Spannen Sie während der Übungen den Beckenboden einige Sekunden sehr stark an und halten Sie danach für mehrere Atemzüge eine leichte Anspannung. Durch die unterschiedlichen Belastungen trainieren Sie die Muskeln besonders wirksam.

1. Übung: Anspannung

Setzen Sie sich breitbeinig auf einen Stuhl und halten Sie Ihren Rücken gerade.
Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur ein bis zwei Sekunden lang an.
Lösen Sie die Spannung.
Warten Sie 10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung.
Machen Sie bis zu 10 Wiederholungen.
Tipp: Achten Sie darauf, Gesäß, Oberschenkel und Bauch nicht mit anzuspannen.

2. Übung: Ausdauer

Gleiche Ausgangsposition wie bei Übung 1
Spannen Sie wieder die Beckenbodenmuskulatur an. Halten Sie für ca. 10 Sekunden die Spannung.
Entspannen Sie nach jeder Anspannung ca. 20 Sekunden.
Machen Sie bis zu 10 Wiederholungen der Übung.

3. Übung: Ballpresse

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf.
Legen Sie einen weichen Ball oder ein Kissen zwischen die Knie.
Spannen Sie den Beckenboden an und verstärken Sie die Spannung, indem Sie den Ball oder das Kissen mit den Knien zusammendrücken.
Halten Sie die Spannung kurz und entspannen Sie danach bewusst.
Wiederholen Sie die Übung sechs bis achtmal.

Für weitere Übungen schauen Sie gerne im Artikel Beckenbodenübungen für Frauen vorbei. Letztendlich sind alle Übungen für beide Geschlechter gleichermaßen hilfreich.

Der Beckenboden – ein oft vernachlässigter Bereich, der jedoch eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Männern spielt. Viele denken bei Beckenbodentraining vor allem an Frauen, aber auch Männer profitieren enorm von gezielten Übungen. In diesem Artikel erfährst du alles Wissenswerte über Beckenbodenübungen für den Mann: Warum sie wichtig sind, wie du sie effektiv durchführst und welche positiven Auswirkungen du erwarten kannst.

Warum Beckenbodenübungen für Männer so wichtig sind

Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die den unteren Teil des Beckens abschließt und wichtige Organe wie Blase, Darm und Prostata unterstützt. Ein starker Beckenboden bietet zahlreiche Vorteile:

Kontrolle über Blase und Darm: Stärkung des Beckenbodens kann Inkontinenzprobleme vorbeugen oder lindern, beispielsweise bei Belastungsinkontinenz (Husten, Niesen, Lachen).
Verbesserte sexuelle Funktion: Ein trainierter Beckenboden kann die sexuelle Leistungsfähigkeit steigern, was zu intensiveren Orgasmen und einer besseren Erektionskontrolle führen kann.
Prävention von Prostatabeschwerden: Gezielte Übungen können die Durchblutung der Prostata verbessern und somit zur Vorbeugung von Beschwerden beitragen.
Unterstützung der Rumpfmuskulatur: Der Beckenboden arbeitet eng mit der Rumpfmuskulatur zusammen. Ein starker Beckenboden stabilisiert die Wirbelsäule und kann Rückenschmerzen vorbeugen.

So findest du deinen Beckenboden

Bevor du mit den Übungen beginnst, musst du deinen Beckenbodenmuskel identifizieren. Hier sind einige Tipps:

Pinkel-Stopp-Test: Versuche, den Urinstrahl beim Wasserlassen zu unterbrechen. Die Muskeln, die du dabei anspannst, sind dein Beckenboden. (Dieser Test sollte nur zur Identifizierung und nicht regelmäßig angewendet werden).
Vorstellung: Stell dir vor, du willst verhindern, dass du Wind oder Stuhl verlierst. Die Muskeln, die du dann anspannst, sind dein Beckenboden.
Tastuntersuchung: Lege dich auf den Rücken, entspanne dich und taste mit deinen Fingern zwischen Hoden und Anus. Spüre, ob sich die Muskulatur anspannt, wenn du versuchst, den Beckenboden anzuziehen.

Effektive Beckenbodenübungen für Männer

Hier sind einige effektive Übungen, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst:

Die Grundübung: Anspannen und Entspannen

Dies ist die Basisübung, die du in verschiedenen Positionen durchführen kannst:

Position: Du kannst sitzen, stehen oder liegen.
Ausführung: Spanne deinen Beckenbodenmuskel an, als ob du den Urinstrahl unterbrechen oder Wind zurückhalten möchtest. Halte die Spannung für einige Sekunden (z.B. 5-10 Sekunden).
Entspannung: Lasse die Muskeln vollständig los und entspanne dich für die gleiche Zeitspanne (z.B. 5-10 Sekunden).
Wiederholungen: Führe diese Übung 10-15 Mal hintereinander aus.
Variationen: Steigere die Haltezeit schrittweise. Mache Variationen, indem du die Übung schneller ausführst (Muskeln kurz und kräftig anspannen und wieder loslassen).

Die Treppe

Diese Übung trainiert verschiedene Bereiche des Beckenbodens:

Position: Sitze oder liege entspannt.
Ausführung: Spanne deinen Beckenbodenmuskel in kleinen Schritten an, als ob du eine Treppe hochsteigen würdest. Beginne sanft und steigere die Anspannung schrittweise.
Halten: Halte die maximale Anspannung für einige Sekunden.
Absteigen: Entspanne deinen Beckenboden in umgekehrter Reihenfolge, als ob du die Treppe wieder hinuntersteigst.
Wiederholungen: Wiederhole dies 5-10 Mal.

Die Brücke (mit Beckenboden-Fokus)

Diese Übung kombiniert Beckenbodentraining mit einer Kräftigung der Gesäßmuskulatur:

Position: Lege dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden.
Ausführung: Spanne deinen Beckenboden an und hebe gleichzeitig dein Becken an, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
Halten: Halte die Position und konzentriere dich darauf, den Beckenboden zusätzlich anzuspannen.
Senken: Senke dein Becken langsam wieder ab und entspanne den Beckenboden.
Wiederholungen: Mache 10-15 Wiederholungen.

Häufigkeit und Tipps für das Training

Um Ergebnisse zu erzielen, solltest du regelmäßig trainieren. Hier sind einige Tipps:

Regelmäßigkeit: Übe täglich, am besten mehrmals am Tag.
Konzentration: Konzentriere dich während der Übungen voll und ganz auf deinen Beckenboden.
Langsam beginnen: Steigere die Intensität und die Haltezeiten langsam.
Atmung: Atme während der Übungen ruhig weiter, atme beim Anspannen aus und beim Entspannen ein.
Geduld haben: Ergebnisse zeigen sich nicht sofort. Bleibe geduldig und übe kontinuierlich.
Professionelle Hilfe: Bei Unsicherheiten oder Beschwerden konsultiere einen Arzt oder Physiotherapeuten.

Mit regelmäßigen Beckenbodenübungen kann der Mann seine Gesundheit nachhaltig verbessern und das Wohlbefinden steigern. Probiere es aus – dein Beckenboden wird es dir danken!