Du hast Schmerzen an der HWS oder am Atlas? So kannst Du dir helfen

Effektive Übungen zur Atlasmobilisation, Verbesserung der Halswirbelsäulenbeweglichkeit und Prävention von Karpaltunnel- und Tennisarmproblemen.

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Es gibt eine super wichtige Übung, mit der wir viele Baustellen und bestimmte Krankheitsbilder in einem Schwung mitbehandeln können. Es gibt Techniken, die ich jetzt mal zeigen möchte. Das Allerwichtigste ist der Kopf und der erste Wirbel, der Atlaswirbel. Der Kopf wird vom Atlas gehalten. Der Atlas hat eine kreisförmige Struktur, auf der der Kopf sitzt. Wenn der Kopf nicht richtig sitzt, können Nerven aus dem Kopfbereich und der Wirbelsäule beeinträchtigt werden, was zu Kriechströmen führen kann. Daher ist es wichtig, dass der Kopf richtig sitzt. Nun zeige ich eine Übung, die nicht nur den Atlas betrifft, sondern auch die Beweglichkeit der Halswirbelsäule fördert, die Durchblutung verbessert und Probleme wie Karpaltunnelsyndrom, Tennisarm und Golfarm lindern kann – und das alles gleichzeitig.

Diese Übung, die an der Wand durchgeführt wird, ist ganz simpel. Man stellt sich mit den Fersen und dem Gesäß an die Wand, die Füße leicht nach außen rotiert und steht schulterbreit. Wichtig ist, dass das Gesäß, die Schulterblätter und der Kopf die Wand berühren. Nun kommt die Atlasmobilisation ins Spiel: Der Kopf gleitet leicht nach hinten, als würde man ein Doppelkinn machen. Oft liegt der Kopf zu weit nach vorne, und diese Technik bringt ihn wieder in die richtige Position. Mit dieser Bewegung können Kopfschmerzen, Migräne und sogar Schwindel gelindert werden. Allein reicht die Übung vielleicht nicht aus, aber sie ist eine großartige ergänzende und unterstützende Maßnahme.

Wichtig ist, dass der Kopf nicht einfach nach hinten geneigt wird. Es geht darum, dass das Atlasgelenk gleitet, was wie eine Art Doppelkinn-Bewegung aussieht. Man spürt die Dehnung nicht nur am Hinterkopf, sondern auch entlang der gesamten Wirbelsäule bis hin zu den Schulterblättern. Dies dehnt alle Sehnen und Muskeln in diesem Bereich. Eine weitere Technik, die aus der ägyptischen Tradition stammt, besteht darin, die Hände wie zum Abwehren auszustrecken und die Finger zu spreizen. Diese Bewegung dehnt und kräftigt die Arme und Hände.

Man drückt die Handballen gegen den Boden, während der Kopf in der beschriebenen Position bleibt. Diese Übung hält man für etwa 80 Sekunden. Währenddessen merkt man, wie es überall zieht und dehnt. Solche Übungen helfen, Probleme im Frühstadium zu erkennen und zu behandeln, bevor sie größer werden. Ich habe zum Beispiel gespürt, wie es im Hinterkopf geknackt hat und sich die Dehnung in den Muskeln bemerkbar gemacht hat, besonders im Bereich des Karpaltunnels und der Handflächen.

Es ist wichtig, frühzeitig präventiv und aktiv zu werden, anstatt zu warten, bis die Probleme größer werden. Man sollte solche Übungen regelmäßig machen. Es reicht nicht, sie nur ein paar Mal zu versuchen und dann aufzugeben. Statt auf Schmerzmittel, Salben oder Operationen zu warten, sollte man lieber selbst aktiv werden. Diese Übungen sind nicht-invasiv und erfordern keine Hautverletzungen, Spritzen oder viel Chemie. Wenn es möglich ist, sollte man auch Operationen vermeiden.

Schaut euch das Video öfter an, um die Technik genau zu lernen. Auf unserem Kanal findet ihr viele hilfreiche Videos, sortiert nach verschiedenen Beschwerden wie Schulterproblemen, Halswirbelsäule oder Atlasmobilisation. Die Übung selbst muss nicht lange dauern – drei Mal acht Sekunden reichen, aber man sollte sie regelmäßig durchführen. Wenn man es einmal vergisst, ist das nicht schlimm, aber man sollte dranbleiben. So kann man schnell erkennen, wie wichtig diese Übungen sind – egal, ob es um die Hände, die Wirbelsäule oder den Atlas geht.

Ich freue mich über eure Bewertungen und wünsche viel Erfolg mit den Übungen. Tschüss!

Einführung: Die HWS und der Atlas – Woher kommen die Schmerzen?

Die Halswirbelsäule (HWS) und insbesondere der Atlas (der erste Halswirbel) sind empfindliche Bereiche, die anfällig für Schmerzen sind. Diese können durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden: Verspannungen durch Stress, Fehlhaltungen am Arbeitsplatz oder im Alltag, Verletzungen (z.B. Schleudertrauma), Arthrose oder auch muskuläre Dysbalancen. Die Schmerzen können lokalisiert sein oder in den Kopf, die Schultern oder Arme ausstrahlen. In diesem Beitrag erfährst Du, wie Du Dir selbst helfen kannst, um Deine Beschwerden zu lindern.

Ursachen erkennen: Was steckt hinter den Schmerzen?

Bevor Du mit der Selbsthilfe beginnst, ist es wichtig, die möglichen Ursachen für Deine Schmerzen zu identifizieren. Beobachte Dich selbst und achte auf folgende Faktoren:

Stress: Fühlst Du Dich gestresst? Stress kann zu Muskelverspannungen führen.
Haltung: Wie ist Deine Körperhaltung beim Sitzen, Stehen und Gehen? Achte auf einen geraden Rücken und entspannte Schultern.
Arbeitsplatz: Ist Dein Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet? Hast Du einen Bildschirmarbeitsplatz?
Belastung: Hebst Du regelmäßig schwere Gegenstände?
Unfälle: Hattest Du kürzlich einen Unfall, der zu einer Verletzung führen könnte?
Sport: Betreibst Du Sport, der Deine HWS belastet?
Schlafposition: Wie schläfst Du? Benutzt Du ein passendes Kissen?

Soforthilfe und akute Schmerzlinderung:

Wärme oder Kälte: Probiere aus, was Dir besser bekommt. Wärme (z.B. Wärmepflaster, -kissen) kann Muskeln entspannen, Kälte (z.B. Kühlpackungen) kann Entzündungen lindern.
Schmerzmittel: Bei starken Schmerzen können rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol helfen. Beachte die Dosierungsempfehlungen.
Schonung: Vermeide Aktivitäten, die die Schmerzen verschlimmern.
Dehnübungen: Sanfte Dehnübungen für den Nacken- und Schulterbereich können helfen, Verspannungen zu lösen. (siehe nächster Abschnitt)

Übungen für Zuhause: Dein persönliches Nackenprogramm

Die folgenden Übungen können helfen, die Muskulatur rund um die HWS zu stärken und zu dehnen. Führe sie langsam und kontrolliert aus und höre auf Deinen Körper.

Nacken-Dehnung seitlich: Neige den Kopf langsam zur Seite, bis Du eine Dehnung spürst. Halte die Position für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Nacken-Dehnung nach vorne: Senke das Kinn zur Brust. Halte die Position für 15-30 Sekunden.
Nacken-Dehnung nach hinten: Lege den Kopf sanft in den Nacken. Achtung: Bei Beschwerden im Atlasbereich nur soweit nach hinten bewegen, wie es ohne Schmerzen möglich ist.
Schulterkreisen: Kreise die Schultern langsam vorwärts und rückwärts.
Kinn-Nase-Übung: Ziehe Dein Kinn sanft zur Brust und versuche, Dein Kinn zur Nase zu ziehen.
Brust-Dehnung: Stelle Dich aufrecht hin, verschränke die Hände hinter dem Rücken und ziehe die Arme langsam nach hinten unten.

Wichtige Hinweise:

Führe die Übungen regelmäßig – am besten täglich – durch.
Atme während der Übungen tief und gleichmäßig.
Höre auf Deinen Körper und überdehne Dich nicht.
Bei anhaltenden oder starken Schmerzen solltest Du unbedingt einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.

Ergonomie am Arbeitsplatz: Vorbeugen ist besser als Heilen

Eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung ist entscheidend, um HWS-Problemen vorzubeugen. Achte auf folgende Punkte:

Richtige Sitzhaltung: Dein Rücken sollte gerade sein, die Füße sollten flach auf dem Boden stehen oder auf einer Fußstütze aufliegen. Die Arme sollten im rechten Winkel auf den Tisch aufliegen.
Bildschirmposition: Die Oberkante des Bildschirms sollte sich auf Augenhöhe befinden.
Regelmäßige Pausen: Stehe regelmäßig auf, bewege Dich und mache Dehnübungen.
Passende Stühle und Tische: Passe die Höhe von Stuhl und Tisch an Deine Körpergröße an.
Beleuchtung: Sorge für eine gute Beleuchtung, um Verspannungen durch angestrengtes Sehen zu vermeiden.

Professionelle Hilfe: Wann zum Arzt oder Therapeuten?

Nicht immer lassen sich HWS-Schmerzen durch Selbsthilfe in den Griff bekommen. Suche unbedingt einen Arzt oder Therapeuten auf, wenn:

die Schmerzen stark sind oder sich verschlimmern.
die Schmerzen länger als ein paar Tage anhalten.
Du neurologische Symptome wie Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in den Armen oder Beinen verspürst.
Du nach einem Unfall Schmerzen hast.
Du unter Schwindel, Kopfschmerzen oder Übelkeit leidest.

Zusätzliche Behandlungsmöglichkeiten

Dein Arzt oder Therapeut kann Dir folgende Behandlungsmöglichkeiten empfehlen oder verschreiben:

Physiotherapie: Hier bekommst Du individuelle Übungen und manuelle Therapie zur Behandlung.
Massagen: Massagen können Verspannungen lösen und die Durchblutung fördern.
Medikamente: Dein Arzt kann Dir stärkere Schmerzmittel, Muskelrelaxantien oder entzündungshemmende Medikamente verschreiben.
Akupunktur: Akupunktur kann bei der Schmerzlinderung helfen.
Injektionen: In manchen Fällen können Injektionen in den betroffenen Bereich helfen.

Ernährung und Lebensstil: Was Du noch tun kannst

Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse.
Trinken: Trinke ausreichend Wasser, um die Bandscheiben zu hydrieren.
Stressbewältigung: Lerne Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder autogenes Training, um Stress abzubauen.
Schlaf: Achte auf eine gute Schlafhygiene. Benutze ein orthopädisches Kissen.

Fazit: Nimm Deine Gesundheit selbst in die Hand

Schmerzen an der HWS oder am Atlas können sehr unangenehm sein. Mit den richtigen Übungen, einer ergonomischen Arbeitsplatzgestaltung und gegebenenfalls professioneller Hilfe kannst Du Deine Beschwerden jedoch lindern und Deine Lebensqualität verbessern. Nimm Deine Gesundheit selbst in die Hand und sorge für ein gutes Körpergefühl.