Für viele Menschen mit Harninkontinenz reichen die folgenden Selbsthilfetipps und Lebensstiländerungen aus, um die Symptome zu lindern.
Tägliche Beckenbodenübungen machen
Beckenbodenübungen können effektiv sein, um das Austreten von Urin zu reduzieren. Es ist wichtig, sie richtig durchzuführen und sowohl kurze als auch lange Anspannungen einzubeziehen.
Du kannst deine Beckenbodenmuskulatur spüren, wenn du dir vorstellst, dass du das Wasserlassen und das Pupsen zurückhältst.
So machst du Beckenbodenübungen:
- Spanne deine Beckenbodenmuskulatur schnell an – versuche dabei nicht, deinen Bauch einzuziehen.
- Halte die Anspannung für 2 Sekunden.
- Entspanne die Muskeln.
- Wiederhole dies 10 Mal.
Atme normal und entspanne dich, während du die Beckenbodenübungen machst. Versuche, die Anspannung schrittweise auf 10 Sekunden zu steigern.
Es kann sein, dass du die Beckenbodenübungen mehrere Monate lang durchführen musst, bevor du eine Verbesserung bemerkst.
Rauchen aufhören
Wenn du rauchst, setzt du dich einem höheren Risiko für Inkontinenz aus, da Husten die Beckenbodenmuskulatur belastet.
Die richtigen Übungen machen
Hochintensives Training und Sit-ups belasten die Beckenbodenmuskulatur und können das Austreten von Urin verstärken.
Um die Beckenbodenmuskeln zu stärken und die Symptome zu lindern, ersetze hochintensives Training wie Joggen und Aerobic durch stärkende Übungen wie Pilates.
Pilates stärkt die Rumpfmuskulatur, was bei Belastungsinkontinenz hilfreich ist.
Heben vermeiden
Heben belastet die Beckenbodenmuskeln, daher solltest du es vermeiden, wann immer es möglich ist.
Wenn du etwas heben musst, wie zum Beispiel Kinder oder Einkaufstüten, spanne deine Beckenbodenmuskeln vor und während des Hebens an.
Übergewicht verlieren
Übergewicht kann die Beckenbodenmuskulatur schwächen und durch den Druck von Fettgewebe auf die Blase Inkontinenz verursachen.
Deine Symptome können sich verbessern oder sogar vollständig verschwinden, wenn du überschüssiges Gewicht verlierst.
Verwende den BMI-Rechner, um zu überprüfen, ob dein Gewicht im gesunden Bereich für deine Körpergröße liegt.
Verstopfung rechtzeitig behandeln
Das Pressen beim Stuhlgang schwächt die Beckenbodenmuskulatur und verschlimmert die Harninkontinenz.
Ignoriere niemals den Drang, auf die Toilette zu gehen. Wenn du Verstopfung hast, können Ernährungs- und Lebensstiländerungen helfen.
Mehr Ballaststoffe zu essen und sich mehr zu bewegen, kann ebenfalls helfen. Es kann auch helfen, die Art und Weise zu ändern, wie du sitzt und deine Muskeln benutzt, um deinen Darm zu entleeren. Ein spezialisierter Physiotherapeut kann dir hierzu Ratschläge geben.
Koffein reduzieren
Koffein reizt die Blase und kann die Inkontinenz verschlimmern.
Kaffee hat die größte Wirkung, daher solltest du aufhören, ihn zu trinken, oder auf entkoffeinierten Kaffee umsteigen.
Auch kohlensäurehaltige Getränke, Tee, grüner Tee, Energydrinks und heiße Schokolade enthalten Koffein, daher solltest du auch hier den Konsum reduzieren und stattdessen Wasser sowie Kräuter- oder Früchtetees trinken.
Alkohol reduzieren
Alkohol wirkt harntreibend und führt dazu, dass du häufiger urinieren musst. Eine Reduzierung kann helfen, die Inkontinenzsymptome zu lindern.
Viel Wasser trinken
Trinke 6 bis 8 Gläser Flüssigkeit am Tag (aber nicht mehr), es sei denn, dein Arzt rät dir etwas anderes.
Viele Menschen mit Harninkontinenz vermeiden es, Flüssigkeiten zu trinken, da sie glauben, dies würde das Problem verschlimmern. Allerdings verschlimmert eine eingeschränkte Flüssigkeitsaufnahme die Inkontinenz, da sie die Kapazität der Blase verringert.
Zu wenig Flüssigkeit zu trinken kann auch Verstopfung verursachen oder verschlimmern.
Die richtigen Lebensmittel essen
Vermeide scharfe und saure Speisen wie Currys und Zitrusfrüchte, da sie die Blase reizen und das Austreten von Urin sowie andere Inkontinenzsymptome verschlimmern können.
Inkontinenz, insbesondere das ungewollte Auslaufen von Urin, ist ein weitverbreitetes Problem, das sowohl Männer als auch Frauen betreffen kann. Urinal-Inkontinenz, also die unkontrollierte Abgabe von Urin, kann die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Maßnahmen, die helfen können, das Auslaufen zu reduzieren oder sogar ganz zu verhindern. In diesem Artikel stellen wir Ihnen 10 bewährte Wege vor, um das Auslaufen bei Urinal-Inkontinenz effektiv zu bekämpfen und wieder mehr Kontrolle über Ihren Alltag zu erlangen.
1. Beckenboden stärken: Kegel-Übungen für mehr Kontrolle
Kegel-Übungen sind eine der effektivsten Methoden zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Diese Muskeln, die auch als „Muskeln des Halts“ bezeichnet werden, unterstützen die Blase, den Darm und die Gebärmutter (bei Frauen). Durch regelmäßiges und konsequentes Training können Sie die Kontrolle über Ihre Blase verbessern und das Auslaufen von Urin reduzieren. Achten Sie darauf, die Übungen regelmäßig und korrekt durchzuführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Viele Online-Anleitungen, Physiotherapeuten oder spezialisierte Apps können Ihnen dabei helfen, die richtigen Muskeln zu identifizieren und effektiv zu trainieren.
2. Gewichtsmanagement: Druck auf die Blase reduzieren
Übergewicht kann zusätzlichen Druck auf die Blase ausüben und somit Inkontinenz begünstigen. Jedes Kilo zu viel kann die Beckenbodenmuskulatur zusätzlich belasten. Durch eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung können Sie Ihr Gewicht reduzieren und den Druck auf die Blase verringern, was helfen kann, das Auslaufen von Urin zu minimieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um einen individuellen Plan zur Gewichtsreduktion zu erstellen, der zu Ihren Bedürfnissen passt. Bereits eine moderate Gewichtsabnahme kann positive Auswirkungen auf die Inkontinenzsymptome haben.
3. Blasentraining: Routine für die Toilettengänge
Beim Blasentraining (auch Toilettentraining genannt) lernen Sie, wie Sie Ihren Toilettengang besser kontrollieren können. Dies kann durch das Führen eines Blasentagebuchs erfolgen, in dem Sie Ihre Trink- und Toilettenzeiten notieren. So können Sie Muster erkennen und lernen, die Intervalle zwischen den Toilettengängen zu verlängern. Dieses gezielte Training und die schrittweise Verlängerung der Toilettenpausen kann die Blasenkapazität erhöhen und die Häufigkeit von Inkontinenz-Episoden und unfreiwilligem Auslaufen reduzieren. Beginnen Sie mit kurzen Intervallen und steigern Sie diese allmählich, um Ihren Körper langsam an längere Perioden ohne Toilettengang zu gewöhnen.
4. Blasenreizende Substanzen meiden
Bestimmte Substanzen können die Blase reizen und Inkontinenz sowie den Harndrang verschlimmern. Dazu gehören Koffein (Kaffee, Tee, Energy Drinks), Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke, künstliche Süßstoffe und stark gewürzte Speisen. Versuchen Sie, diese Reizstoffe zu reduzieren oder ganz zu vermeiden, um Ihre Symptome zu lindern und das Risiko des Auslaufens zu senken. Beobachten Sie, welche Lebensmittel und Getränke Ihre Symptome verschlimmern, und passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an.
5. Flüssigkeitsaufnahme optimieren: Menge und Zeitpunkt
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die Gesundheit, aber übermäßiges Trinken, insbesondere kurz vor dem Schlafengehen, kann zu vermehrter nächtlicher Inkontinenz führen. Achten Sie auf eine angemessene Flüssigkeitsaufnahme über den Tag verteilt und reduzieren Sie die Flüssigkeitszufuhr in den Abendstunden. Trinken Sie überwiegend Wasser und vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Eine gute Faustregel ist, über den Tag verteilt etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen, aber passen Sie die Menge an Ihren individuellen Bedürfnissen und der Art Ihrer Inkontinenz an. Ziel ist es, gut hydriert zu sein, ohne die Blase unnötig zu überlasten.
6. Medikamente überprüfen: Nebenwirkungen abklären
Einige Medikamente können Inkontinenz als Nebenwirkung haben oder bestehende Symptome verstärken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker über alle Medikamente, die Sie einnehmen, auch rezeptfreie Präparate und Nahrungsergänzungsmittel. Möglicherweise kann eine Anpassung der Dosierung oder ein Wechsel zu einem anderen Medikament das Auslaufen reduzieren. Setzen Sie Medikamente jedoch niemals ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt ab – er kann Ihnen auch alternative Behandlungsoptionen aufzeigen und die beste Lösung für Ihre Situation finden.
7. Inkontinenz-Hilfsmittel nutzen: Sicherheit im Alltag
Es gibt eine Reihe von Hilfsmitteln, die dabei helfen können, das Auslaufen bei Inkontinenz sicher und diskret zu managen. Dazu gehören moderne Inkontinenzprodukte wie saugfähige Einlagen, Pants (Windelhosen) oder spezielle Urinale. Diese Produkte fangen Urin sicher auf, schützen die Haut und ermöglichen ein Gefühl von Sicherheit und Unabhängigkeit im Alltag. Außerdem können spezielle Geräte wie Blasenschwäche-Trainer (Pessare) in manchen Fällen helfen, die Harnröhre zu unterstützen. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt, in einer Apotheke oder im Sanitätshaus beraten, um das passende Produkt für Ihre Bedürfnisse und den Grad Ihrer Inkontinenz zu finden.
8. Regelmäßige Bewegung: Allgemeine Fitness verbessern
Regelmäßige körperliche Aktivität kann die allgemeine Gesundheit verbessern und indirekt auch die Beckenbodenmuskulatur unterstützen. Wählen Sie Sportarten, die für Ihren Körper geeignet sind und die Beckenbodenmuskulatur nicht übermäßig belasten. Geeignete Sportarten sind beispielsweise Schwimmen, Yoga, Pilates und Walken. Vermeiden Sie Sportarten mit hohem Stoß- und Sprungfaktor (wie Trampolinspringen oder intensives Laufen), da diese den Druck auf die Blase erhöhen und Inkontinenz begünstigen können. Auch leichtes Krafttraining kann hilfreich sein, um die Rumpfmuskulatur zu stärken.
9. Stressmanagement: Entspannungstechniken anwenden
Stress und Anspannung können die Blasenfunktion beeinflussen und Inkontinenzsymptome verschlimmern. Achten Sie daher auf eine gute Stressbewältigung im Alltag. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation, progressive Muskelentspannung oder Atemübungen können helfen, Stress abzubauen und den Druck auf die Blase zu reduzieren. Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten und Ihnen helfen, sich zu entspannen – ob ein Spaziergang in der Natur, das Lesen eines Buches, das Anhören von Musik oder kreative Hobbys. Ein entspannterer Zustand kann sich positiv auf die Blasenkontrolle auswirken.
10. Medizinische Beratung suchen: Ursachen klären und behandeln
Dies ist vielleicht der wichtigste Schritt: Suchen Sie unbedingt einen Arzt, Urologen oder Gynäkologen auf, um die genaue Ursache Ihrer Inkontinenz zu ermitteln und eine individuell angepasste Behandlung zu erhalten. Inkontinenz ist keine unausweichliche Folge des Alterns, sondern oft behandelbar. Es gibt viele moderne Diagnose- und Therapieansätze. Ein Experte kann Ihnen helfen, die richtige Lösung für Ihre individuellen Bedürfnisse zu finden, sei es durch Medikamente, Verhaltenstherapien, Physiotherapie oder in seltenen Fällen auch chirurgische Eingriffe. Zögern Sie nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen – es gibt viele wirksame Wege, Inkontinenz zu behandeln und Ihre Lebensqualität erheblich zu verbessern. Frühzeitige Diagnose und Behandlung können langfristige Vorteile haben.
Zusätzlich zu den genannten Tipps ist es wichtig, offen mit Ihrem Arzt über Ihre Symptome zu sprechen und alle Fragen zu stellen, die Sie haben. Eine umfassende Untersuchung kann helfen, die Ursache der Inkontinenz zu identifizieren, und der Arzt kann Ihnen eine auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnittene Behandlungsempfehlung geben. Er kann Ihnen auch weitere Informationen zu Ernährungsaspekten, Verhaltenstherapie und unterstützenden Hilfsmitteln geben.
Wir hoffen, dass Ihnen diese 10 Tipps helfen, das Auslaufen bei Urinal-Inkontinenz zu reduzieren und Ihre Lebensqualität zu verbessern. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, geduldig zu sein und verschiedene Strategien auszuprobieren, um die beste Lösung für Sie zu finden. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt für eine individuelle Beratung und erstellen Sie gemeinsam einen Plan, der auf Ihre persönliche Situation zugeschnitten ist.
Neben medizinischer Behandlung und Lebensstiländerungen spielt auch die richtige Ausstattung eine wichtige Rolle im Alltag mit Inkontinenz. Hochwertige Inkontinenzprodukte bieten Schutz und Sicherheit. Viele dieser notwendigen Hilfsmittel können über Pflegeboxen bezogen werden, was die Versorgung zu Hause erleichtert. Eine Pflegebox kann beispielsweise Einlagen, Pants, Bettschutzunterlagen und Hautpflegeprodukte enthalten, die speziell auf die Bedürfnisse bei Inkontinenz abgestimmt sind. Informieren Sie sich über die Möglichkeiten, wie Sie über eine Pflegebox oder gezielte Einkäufe die passenden Produkte für Ihre Situation erhalten können – auf unserem Blog finden Sie weitere Informationen zu Pflegeboxen und Inkontinenzprodukten.
