Was Sie für Ihre Herzgesundheit tun können

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache. Allein in Deutschland sterben jedes Jahr 340.000 Menschen daran. Daher ist es sehr wichtig, auf sein Herz aufzupassen und früh die richtigen Maßnahmen zu treffen, damit das Herz lange gesund bleibt.

Ausgewogene Ernährung

Die Ernährung spielt für die Herzgesundheit eine wichtige Rolle, da mit ihr die Verkalkung der Gefäße beschleunigt oder verlangsamt werden kann.

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Fisch wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Auf stark verarbeitete oder gesalzene Produkte, Zucker und rotes Fleisch sollte hingegen verzichtet werden, da sie die Gefäßverkalkung begünstigen.

Bei der Zubereitung von Speisen bietet es sich an, sich an der Mittelmeerküche zu orientieren, da diese als besonders herzgesund gilt.

Viel Bewegung

Durch Sport werden alle Muskeln trainiert, auch der Herzmuskel. Der Blutdruck sowie Blutfett- und Blutzuckerwerte werden durch körperliche Bewegung stabil gehalten. Das wirkt sich positiv auf die Gefäßgesundheit aus.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag. Sie müssen also nicht zum Spitzensportler werden, es reicht schon ein schneller Spaziergang, leichtes Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren.

Sie können auch schon durch kleine Veränderungen Ihrer Lebensgewohnheiten mehr Bewegung in den Alltag einbauen. Nehmen Sie zum Beispiel öfters die Treppe statt des Fahrstuhls und legen Sie kurze Wege doch mal wieder mit dem Fahrrad zurück oder zu Fuß, statt das Auto zu nehmen.

Übergewicht abbauen

Starkes Übergewicht ist einer der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da der Blutdruck dadurch erhöht sein kann ebenso wie die Blutfettwerte. Es kann außerdem die Entstehung von Diabetes Typ 2 fördern und in der Folge Gefäßschäden begünstigen.

Stress ausgleichen

Dauerstress wirkt sich negativ auf unsere physische wie psychische Gesundheit aus. Ist man gestresst, lebt man meist ungesunder: man ernährt sich schlechter, treibt weniger Sport oder schläft weniger. Durch die Stresshormone Adrenalin und Cortisol schlägt unser Herz unregelmäßiger und schneller als normalerweise, wodurch sich die Blutgefäße verengen.

Maßnahmen zum Stressabbau sind für ein gesundes Herz unverzichtbar. Wie Sie Stress abbauen können, lesen Sie hier: Hilfe gegen akuten Stress: Entspannungsübungen – sanus-plus

Verzicht auf Rauchen und Alkohol

Rauchen kann das Risiko für Herzerkrankungen ansteigen lassen. Nikotin schädigt und verengt die Arterien und verschlechtert so die Versorgung des Herzmuskels mit Sauerstoff. Daher sollte man lieber früher als später mit dem Rauchen aufhören.

Auch Alkohol ist nicht gut für das Herz. Der Blutdruck schnellt in die Höhe und beeinflusst den Herzschlag, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzschwäche oder Herzrhythmusstörungen steigt.

Ein gesundes Herz ist der Motor unseres Lebens. Es versorgt uns mit Energie, ermöglicht uns Aktivität und Lebensfreude. Doch gerade im Alter oder bei Vorerkrankungen ist es wichtig, aktiv etwas für die Herzgesundheit zu tun. In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen, was Sie für Ihre Herzgesundheit tun können und wie Sie Ihr Herz stark und fit halten.

Was Sie für Ihre Herzgesundheit tun können: Ein Leitfaden

Ein starkes Herz ist kein Zufall – es ist das Ergebnis eines gesunden Lebensstils. Aber was bedeutet das konkret? Wir zeigen Ihnen die wichtigsten Faktoren:

1. Ernährung: Der Treibstoff für Ihr Herz

Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O für ein gesundes Herz. Reduzieren Sie schädliche Fette und Zucker und setzen Sie stattdessen auf:

• Weniger gesättigte und Transfette: Verzichten Sie weitgehend auf fettes Fleisch, verarbeitete Wurstwaren, ungesunde Snacks wie Chips und Pommes und Fertiggerichte. Setzen Sie stattdessen auf mageres Geflügel, Fisch und verwenden Sie hauptsächlich pflanzliche Öle.
• Mehr Ballaststoffe: Integrieren Sie reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte (beispielsweise Haferflocken, Vollkornbrot oder Naturreis) und Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung. Ballaststoffe senken nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern sorgen auch für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
• Gesunde Fette: Verwenden Sie anstelle von Butter und tierischen Fetten hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl. Avocados, Nüsse und Samen sind ebenfalls wertvolle Quellen für gesunde Fette.
• Weniger Zucker: Reduzieren Sie den Konsum von zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten und stark verarbeiteten Lebensmitteln. Achten Sie auf versteckten Zucker in Produkten wie Frühstückscerealien oder Fertigsaucen.
• Ausreichend Flüssigkeit: Trinken Sie täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser, ungesüßten Tee oder verdünnte Fruchtsäfte. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Softdrinks.

2. Bewegung: Aktiv bleiben für ein starkes Herz

Regelmäßige Bewegung ist ein wahrer Jungbrunnen für Ihr Herz:

• Ausdauersport: Empfohlen werden mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche. Geeignete Sportarten sind beispielsweise zügiges Gehen, Nordic Walking, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen.
• Krafttraining: Ergänzen Sie Ihr Ausdauertraining mit gezieltem Krafttraining, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
• Alltagsbewegung: Versuchen Sie, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Nutzen Sie vermehrt die Treppe anstatt des Aufzugs, erledigen Sie kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad und machen Sie in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang.

Wichtig: Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie sich nicht. Starten Sie langsam und steigern Sie die Intensität und Dauer Ihrer Aktivitäten allmählich.

3. Stressmanagement: Entspannung für Ihr Herz

Chronischer Stress ist Gift für das Herz. Finden Sie gesunde Strategien zur Stressbewältigung:

• Entspannungstechniken: Probieren Sie verschiedene Entspannungstechniken aus, wie Yoga, Meditation, Atemübungen, Progressive Muskelentspannung oder autogenes Training.
• Auszeiten: Gönnen Sie sich regelmäßige Auszeiten und widmen Sie sich Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten, wie Lesen, Musik hören, Spaziergänge in der Natur oder Zeit mit Freunden und Familie verbringen.
• Schlaf: Achten Sie auf ausreichend Schlaf (7-8 Stunden pro Nacht), um Ihrem Körper und Ihrem Geist die notwendige Erholung zu ermöglichen.

4. Rauchverzicht und moderater Alkoholkonsum

Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum schaden dem Herzen massiv:

• Rauchen: Rauchen ist einer der größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Versuchen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören – am besten sofort. Holen Sie sich professionelle Unterstützung, wenn nötig.
• Alkohol: Trinken Sie Alkohol nur in Maßen. Für Frauen wird maximal ein alkoholisches Getränk pro Tag empfohlen, für Männer maximal zwei. Bevorzugen Sie alkoholfreie Alternativen.

5. Wichtige Vorsorgeuntersuchungen für die Herzgesundheit

Regelmäßige Check-ups helfen, Risikofaktoren rechtzeitig zu erkennen:

• Blutdruckkontrolle: Lassen Sie Ihren Blutdruck regelmäßig messen, um Bluthochdruck frühzeitig zu erkennen und behandeln zu lassen.
• Cholesterin-Check: Überprüfen Sie regelmäßig Ihren Cholesterinspiegel, um erhöhte Werte rechtzeitig zu erkennen und gegebenenfalls Maßnahmen einzuleiten.
• Blutzuckerkontrolle: Achten Sie auf Ihren Blutzuckerspiegel und lassen Sie ihn bei Bedarf von Ihrem Arzt überprüfen, um Diabetes frühzeitig zu erkennen.

6. Nahrungsergänzungsmittel als Unterstützung?

Einige Nahrungsergänzungsmittel können die Herzgesundheit unterstützen, sollten aber immer in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden:

• Omega-3-Fettsäuren: Diese essentiellen Fettsäuren, die in Fischöl, Leinsamenöl und Chiasamen vorkommen, können zur Senkung des Triglyceridspiegels und zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen.
• Coenzym Q10 (CoQ10): Dieses Antioxidans spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion in den Zellen und kann insbesondere bei der Einnahme von Statinen von Vorteil sein.
• Achten Sie auf Qualität: Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ist es ratsam, sich von Ihrem Arzt oder Apotheker beraten zu lassen und auf hochwertige Produkte zu achten. Nicht alle angebotenen Mittel sind gleichwertig.

Wichtiger Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil. Sie können lediglich eine sinnvolle Ergänzung sein.

7. Herzgesundheit und Pflegeboxen: Eine sinnvolle Ergänzung

Gerade für ältere Menschen oder Personen mit eingeschränkter Mobilität können Pflegeboxen eine wertvolle Unterstützung im Alltag sein. Viele Pflegeboxen enthalten Produkte, die speziell auf die Bedürfnisse von Senioren zugeschnitten sind und einen gesunden Lebensstil fördern können. Achten Sie bei der Auswahl einer Pflegebox auf Produkte, die:

• Die Durchblutung fördern (z.B. wärmende Salben oder durchblutungsfördernde Tees)
• Eine gesunde Ernährung unterstützen (z.B. nahrhafte Snacks oder Informationen zu gesunden Rezepten)
• Zur Entspannung beitragen (z.B. beruhigende Badezusätze oder Duftöle)

Fazit: Was Sie für Ihre Herzgesundheit tun können – Es liegt in Ihrer Hand!

Ein gesundes Herz ist die Grundlage für ein vitales und langes Leben. Mit den hier vorgestellten Maßnahmen können Sie aktiv etwas für Ihre Herzgesundheit tun. Beginnen Sie noch heute damit, kleine Veränderungen in Ihrem Alltag vorzunehmen – Ihr Herz wird es Ihnen danken! Und denken Sie daran: Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen sind unerlässlich, um Risikofaktoren frühzeitig zu erkennen und zu behandeln.

Bleiben Sie gesund und achten Sie auf Ihr Herz!