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Effektive Übungen bei Rücken- und Muskelproblemen, erklärt von Steffen Barth, für akute und chronische Beschwerden sowie zur Vorbeugung.
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Hey, hallo, hier ist Steffen Barth von Physiomietagen. Ich möchte euch mal etwas erklären. Und zwar sieht man immer wieder Übungen an relativ gesunden Menschen oder Sportlern. Man zeigt, wie man denkt, und was sie überhaupt machen sollen. An einem gesunden Menschen ist das ganz einfach. Aber in der Realität haben wir es oft mit Menschen zu tun, die ein Problem oder ein akutes Leiden haben. Was machen die denn für Übungen? Wie verhalten sie sich, und welche Kräftigungsübungen kann man durchführen? Das möchte ich mal kurz zeigen.
Eine der ganz wichtigen Methoden hat damit zu tun, wenn man Rückenleiden hat, dass bei Männern vor allem die hinteren Beinmuskeln verhärtet und verkürzt sind. Ich würde sagen, das betrifft etwa 95 Prozent. Die verkürzten Beinmuskeln haben auch etwas mit der gesamten Statik des Körpers zu tun: mit der Wirbelsäule, dem Becken, und das geht bis zur Halswirbelsäule hoch. Ein weiteres wichtiges Thema ist die Bauchmuskulatur, die eine gewisse Stabilität aufweisen muss, und nicht nur der Rücken muss stark sein. Welche Bewegungen darf man also durchführen, oder was kann man machen, wenn man ein akutes Problem hat, im akuten oder chronischen Stadium, oder wenn man topfit ist?
Zum Beispiel, wenn eine Katze aufsteht, streckt sie sich. Wichtig ist, dass man nicht nur immer sitzt. Ein altes Thema, das viele kennen, ist, dass wenn man immer gebeugt ist, man irgendwann nicht mehr in der Lage ist, sich richtig zu strecken. Ich zeige jetzt mal eine Übung, die man machen kann, vor allem für den Otto-Normalpatienten, der etwas älter ist – aber natürlich auch für Jüngere. Das kann schon mit 30, 35 oder 40 Jahren auftreten, sei es im Urlaub oder wo auch immer. Die allerwichtigste Übung ist die sogenannte „Telefonübung.“
Warum nennt man sie Telefonübung? Ganz einfach: Man sitzt irgendwo im Büro, dann klingelt das Telefon. Früher hatten wir den Hörer, jetzt habe ich mein Handy. Man steht auf, geht zum Telefon, und legt dann ein Bein oben auf einer Ablage ab, streckt es und telefoniert weiter. Man legt den Arm auf das Bein und beugt sich nach vorne, sodass das Bein gestreckt bleibt. Dann bleibt man so für etwa 80 Sekunden. Man kann sich dabei immer weiter dehnen, bis die Nasenspitze das Knie erreicht. Dabei spürt man einen Rundrücken und dehnt eine große Muskelkette.
Nachdem man das auf einer Seite gemacht hat, wechselt man das Bein und macht die Übung auf der anderen Seite. Die Telefonübung ist genial, denn sie dehnt die hintere Beinmuskulatur, die Kniekehle und löst eventuelle Verhärtungen. Gleichzeitig trainiert man im Stehen auch die Koordination und Geschicklichkeit. Viele werden merken, dass sie dabei wackeln oder nicht in der Lage sind, das Knie richtig zu strecken. Wichtig ist, dass das Knie gestreckt bleibt und der Fuß locker ist. Diese Dehnübung sollte man regelmäßig machen, um beweglich zu bleiben.
Es geht aber nicht nur um Kräftigung, sondern auch um Dehnung. Gleichzeitig muss man schwache Bereiche kräftigen. Bei vielen Frauen betrifft das die Bauchdecke und den Beckenboden, bei Männern ebenso. Eine zweite Übung, die ich jetzt zeigen möchte, kann im Bett oder auf dem Boden durchgeführt werden. Man braucht keine weichen Unterlagen. Man legt sich auf den Rücken, die Beine sind in einem 90-Grad-Winkel, sowohl die Knie als auch die Füße. Es ist wichtig, dass man diese Position einhält und nicht mit gestreckten Beinen Übungen macht.
Man kann die Arme auf die Oberschenkel legen und dann den Kopf leicht anheben. Viele werden merken, dass sie schon beim Anheben des Kopfes zittern, weil die Halsmuskulatur zu schwach ist. Der Kopf hat Eigengewicht, und die Halsmuskeln müssen das halten. Die Übung sollte langsam und kontrolliert durchgeführt werden, man geht leicht hoch und wieder runter, bleibt dabei aber immer in einer erhöhten Position. Diese Bewegung öffnet die Wirbelkörper leicht und komprimiert die Bandscheiben auf sanfte Weise. Wenn man zu sehr in die Überstreckung geht, belastet man die Bandscheiben zu stark. Durch diese Technik kann man Beschwerden lindern und die Muskulatur dehnen.
Es ist wichtig, die Bauchmuskulatur nicht auf die herkömmliche Weise zu trainieren, wie wir es früher gemacht haben. Statt gestreckter Beine sollte man im 90-Grad-Winkel bleiben. Für sportlichere Menschen kann man die Übung variieren und etwas schwieriger gestalten, aber das Prinzip bleibt gleich: Man bleibt in der Position und führt die Übung in kleinen, kontrollierten Bewegungen aus.
Wenn man ein akutes Problem hat und Schmerzen verspürt, wird man durch diese Übung merken, dass die Schmerzen sofort reduziert werden. Einfach ausprobieren und durchführen. Wenn es Fragen gibt, stellt sie gerne über das Internet. Wir würden uns freuen, diese zu beantworten. Man kann darüber diskutieren oder es einfach hinnehmen und die gezielten, einfachen Übungen erlernen – für Betroffene, chronisch Betroffene oder einfach zur Vorbeugung. Danke und bis zum nächsten Mal. Bewertet uns gerne, danke!
