In diesem Video zeigt Ihnen ein Experte effektive Übungen zur Mobilisation und Kräftigung der Rückenmuskulatur. Diese Übungen können Sie ganz einfach zu Hause durchführen, um Rückenbeschwerden vorzubeugen oder zu lindern.
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Wichtige Hinweise
- Langsam und kontrolliert: Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus, um Verletzungen vorzubeugen.
- Auf den Körper hören: Achten Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
- Regelmäßigkeit: Für eine optimale Wirkung sollten Sie die Übungen regelmäßig durchführen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Dehnung des Brustkorbs:
- Stellen Sie sich etwas weiter als schulterbreit hin.
- Ziehen Sie die Arme langsam von der Brust weg nach hinten.
- Spreizen Sie die Finger und ziehen Sie die Arme noch weiter nach hinten.
- Wiederholen Sie diese Dehnung einige Male.
- Stabilisierung des Rumpfes:
- Heben Sie die Beine und Arme leicht an.
- Heben Sie das Becken an und senken Sie es langsam wieder ab.
- Wiederholen Sie diese Übung einige Male.
- Dehnung des Gesäßbereichs und des Rückens:
- Heben Sie ein Bein gestreckt an.
- Neigen Sie das Bein zur Seite und drehen Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung.
- Ziehen Sie die Fußspitze an, um die Dehnung zu verstärken.
- Halten Sie die Dehnung einige Sekunden und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Bein.
- Girotechnik für die Wirbelsäule (Fortgeschrittene):
- Heben Sie das Becken an und nehmen Sie ein Bein gestreckt nach oben.
- Neigen Sie das Bein zur Seite und drehen Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Zusätzliche Tipps
- Unterlage: Verwenden Sie eine Yogamatte oder eine andere weiche Unterlage, um bequem zu liegen.
- Härtegrad: Der Untergrund sollte nicht zu weich sein. Ein Teppich kann ausreichend sein.
- Fortgeschrittenen-Variante: Die Girotechnik für Fortgeschrittene erfordert etwas Übung. Beginnen Sie mit den einfacheren Übungen und steigern Sie sich langsam.
Wichtiger Hinweis
Diese Anleitung dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Wenn Sie unter anhaltenden Beschwerden leiden, suchen Sie bitte einen Arzt auf.
Video Transkript
Und wenn man dann einmal auf dem Boden angekommen ist, machen wir gleich die erste Übung, eine Mobilisation gegen Rückenbeschwerden. Man braucht sich dafür nicht einrenken zu lassen, weil man selbst eine Girotechnik machen kann, die ich jetzt zeige. Jutta ist ein bisschen am Rücken verletzt und das soll jetzt zur Demo dienen. Sie steht etwas weiter auseinander und dann zieht man hier ganz langsam von der Brust her rüber. Wenn man höher geht, kommt der Zug noch mehr auf, und wenn man ganz hoch geht, noch mehr. Finger spreizen, ja, und noch ein bisschen mehr. Dann hat man gleichzeitig einen enormen Dehnungseffekt im ganzen Thoraxbereich, im Brustbereich, bis runter in die Arme und rüber. Das sollte man generell mal machen. Jetzt gehen wir mit den Armen mal wieder zurück, weil wir jetzt eine Girotechnik zeigen. Die Beine und die Arme etwas anheben, so. Jetzt geht man mal mit dem Becken hoch, die Beine ruhig so halten, Becken mal hoch, nicht zu viel, so, Stopp, ganz hoch und dann wieder langsam runter. Das stabilisiert die gesamte Brustmuskulatur, den Rumpf, die Bauchdecke, den Rücken, die Beine, die Oberschenkel – einfach klasse. Ein paar Mal rauf und runter, und wenn man es nur einmal schafft, ist das auch schon klasse. Jutta wurde schon einmal von uns geschult. Mal hoch, bleib so und wieder runter.
Wir machen das jetzt noch mal anders. Bleib mit den Armen mal seitlich, und das Becken bleibt, wie es ist. Wir nehmen mal das Bein gestreckt hoch. Dann haben wir gleichzeitig hier eine Kräftigung beim Hochgehen und eine Dehnung, und gleichzeitig wird alles gedehnt. Jetzt geht sie mal ganz locker rüber, den Kopf zur anderen Seite. So hat man eine totale Dehnung auch im Piriformisbereich, im Gesäßbereich und im Rückenbereich. Gleichzeitig wird alles gedehnt, und jetzt kann man die Füße, wenn man will, so anziehen und dann höher gehen. Dann hat man noch mehr Effekte, aber das schafft nicht jeder sofort. Dann geht man wieder zurück und dann noch mal rüber. Das kann man 2, 3, 4, 5 bis 10 Mal machen. Dann kann man das Bein wieder runternehmen und das andere Bein mal nehmen, so hoch. Ruhig mal die Füße so nehmen und dann zur Seite rüber, den Kopf zur anderen Seite. Dann haben wir in der Wirbelsäule eine Rotation, so, und wieder hoch. Noch mal, den Kopf immer zur anderen Seite drehen, damit wir die Halswirbelsäule und die Wirbelsäule in sich verdrehen und mobilisieren. Wieder hoch mit den Beinen und wieder zurück. Eine kleine Pause machen, so liegen bleiben, alles gut da unten. Ja, gut, das Becken wieder gerade. Man kann eine Yogamatte nehmen oder etwas Weiches, damit man bequem liegt, oder auf dem Teppich, der Untergrund darf ruhig hart sein.
Jetzt ist die Lage gut. Für die Profis machen wir jetzt eine erschwerte Technik, eine Girotechnik, die man selbst machen kann. Man muss jetzt nicht jemanden haben, der einen einrenkt. Das kann man nämlich selbst durch Girogymnastik machen, und das zeigen wir euch immer mehr. Jetzt machen wir das so, dass das Becken hochgehoben wird. Ein Bein wird gestreckt nach oben genommen, das Becken bleibt oben. Man muss von der Seite schauen, jetzt geht es so rüber, der Kopf zur anderen Seite. So merkt man, dass alles schwebt, und dann geht man wieder zurück. Dann noch mal, gleichzeitig ist alles angespannt und mobilisiert bis zur Wirbelsäule. Alles gedehnt und die Wirbelsäule wird frei dadurch. Und wieder hoch, jetzt mal Pause, das Gesäß runternehmen und die Beine wieder hinlegen, ein bisschen entspannen, ein bisschen höher rutschen, damit man nicht abrutscht. Jetzt machen wir noch mal die andere Seite. Das andere Bein gestreckt hoch, Becken hochheben, ganz hoch. Der Kameramann kann das mal so zeigen, man sieht nicht unbedingt, dass das Gesäß schwebt. Kopf zur anderen Seite und dann weiter rüber und wieder zurück. Wir haben jetzt hier den Kräftigungseffekt, und auch die Bauchdecke wird gekräftigt. Die Wirbelsäule kommt in eine Rotation und wieder rüber, Kopf zur anderen Seite und wieder hoch und ablegen.
Diese Übung kann man zehnmal links und zehnmal rechts machen, aber das ist etwas für die Fortgeschrittenen. Wenn man das richtig durchführt, wie ich gerade bei Jutta gezeigt habe, hat man einen enormen Dehnungseffekt, einen Kräftigungseffekt, und die Wirbelsäule wird frei mobilisiert. Das ist eine Girotechnik. In Deutschland gibt es dafür sogar eine Kassenzulassung. Es gibt Therapeuten, die speziell dafür ausgebildet sind. Ich bin es auch, ich habe dafür eine Kassenzulassung und kann das weitergeben, sodass die Patienten lernen, damit umzugehen. Jetzt machen wir es so, dass wir viele Übungen aus dieser Lage, aus der Rückenlage, machen, aber das reicht jetzt erstmal, was wir gezeigt haben. Jetzt geht es darum, wie unsere Patientin, sie ist schon ein bisschen fitter, aber ich sage mal ganz vorsichtig, auch wenn es nicht so aussieht, im Rentenalter ist. Also, wenn euch das gefallen hat, Daumen hoch, abonniert uns, teilt uns und drückt auf den Abonnieren-Button. Wir freuen uns, wenn ihr mal einen Kommentar schreibt und euch gegenseitig Mut macht. Kommentare sind wichtig, viele Menschen lesen die Kommentare. Bis zum nächsten Mal, bleibt artig, aktiv und abonniert uns. Tschüss!
Leidest du unter schmerzhaften Blockaden im Rücken oder in den Gelenken und suchst nach einer Möglichkeit, dir selbst zu helfen? Dann könnte Chirogymnastik genau das Richtige für dich sein. In diesem Artikel erfährst du, was Chirogymnastik ist, wie sie funktioniert und welche Übungen du ausführen kannst, um dich selbst*einzurenken*.
Was ist Chirogymnastik?
Chirogymnastik, auch bekannt als Selbst-Chiropraktik, zielt darauf ab, Blockaden und Fehlstellungen in der Wirbelsäule und den Gelenken eigenständig zu lösen. Sie ist eine Sammlung von Übungen und Techniken, die auf den Prinzipien der Chiropraktik basieren und darauf abzielen, die natürliche Beweglichkeit und das Gleichgewicht des Körpers wiederherzustellen. Ziel ist es, durch gezielte Bewegungen und Dehnungen schmerzhafte Verspannungen zu lösen und die Gelenke zu mobilisieren.
Wie funktioniert das „Selber Einrenken“?
Das „Selber Einrenken“ durch Chirogymnastik basiert auf der Annahme, dass viele Schmerzen von blockierten Wirbeln oder Gelenken herrühren. Durch sanfte, kontrollierte Bewegungen werden diese Blockaden gelöst und die natürliche Funktion des Bewegungsapparates wiederhergestellt. Es ist wichtig zu verstehen, dass Chirogymnastik keine Ersatz für eine professionelle chiropraktische oder ärztliche Behandlung ist, insbesondere bei schweren oder anhaltenden Beschwerden. Sie kann aber eine wertvolle Ergänzung sein und dir helfen, akute Beschwerden zu lindern und deine Beweglichkeit zu erhalten.
Übungen zur Selbsthilfe bei Blockaden
Bevor du mit den Übungen beginnst, beachte bitte folgende Hinweise:
- Höre auf deinen Körper und beende die Übung, wenn du Schmerzen verspürst.
- Führe die Bewegungen langsam und achtsam aus.
- Atme während der Übungen tief und regelmäßig.
- Konsultiere einen Arzt oder Therapeuten, wenn du dir unsicher bist oder unter schweren Beschwerden leidest.
Übung 1: Der Katzenbuckel / Kamel
Diese Übung ist ideal, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.
- Gehe in den Vierfüßlerstand, deine Hände sind schulterbreit und die Knie hüftbreit auseinander.
- Atme ein und mache einen Katzenbuckel. Rolle deinen Rücken nach oben, ziehe das Kinn zur Brust und spanne den Bauch an.
- Atme aus und gehe in die Gegenbewegung: Bringe deinen Bauch Richtung Boden, den Blick nach vorne oder oben und mache ein „Kamel“.
- Wiederhole diese Bewegung 5-10 Mal.
Übung 2: Drehdehnung im Sitzen
Diese Übung hilft, Verspannungen im Rücken zu lösen.
- Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen fest auf dem Boden.
- Lege eine Hand auf das gegenüberliegende Knie und die andere Hand auf die Stuhllehne.
- Atme ein und drehe dich beim Ausatmen sanft in die Richtung, in die du dich lehnen kannst.
- Halte die Position für einige Sekunden und atme tief ein und aus.
- Wechsle die Seite und wiederhole die Dehnung 3-5 Mal pro Seite.
Übung 3: Beckenkippen im Liegen
Diese Übung mobilisiert das Becken und kann bei Blockaden im Lendenwirbelbereich helfen.
- Lege dich auf den Rücken, die Knie sind aufgestellt, die Füße flach auf dem Boden.
- Atme ein und hebe das Becken leicht an, indem du den Bauch anspannst und den Rücken auf den Boden presst.
- Atme aus und kippe das Becken in die entgegengesetzte Richtung, indem du den unteren Rücken leicht vom Boden abhebst.
- Wiederhole diese Bewegung 10-15 Mal.
Wann und wo sollte man Chirogymnastik machen?
Chirogymnastik kann in der Regel zu Hause, im Büro oder unterwegs praktiziert werden. Wichtig ist, dass du dir einen ruhigen Ort suchst, an dem du ungestört bist und dich auf die Übungen konzentrieren kannst. Du kannst Chirogymnastik-Übungen am besten täglich oder mehrmals pro Woche durchführen, um die positiven Effekte zu erhalten. Warte aber unbedingt bis die akuten Schmerzen abgeklungen sind oder sprich kurz mit einem Arzt oder Therapeuten.
Fazit: Chirogymnastik als Hilfe zur Selbsthilfe
Chirogymnastik kann eine wertvolle Ergänzung zur Behandlung von Blockaden und Verspannungen im Bewegungsapparat sein. Durch gezielte Übungen kannst du deine Beweglichkeit verbessern, Schmerzen lindern und dein Wohlbefinden steigern. Denke daran, dass diese Übungen für dich, die in diesem Beitrag beschriebenen Übungen, nur Informationen bereitstellen und keinen Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung oder Behandlung darstellen. Bei anhaltenden oder schweren Beschwerden solltest du immer einen Arzt oder Therapeuten konsultieren.
Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Problemen konsultiere bitte einen Arzt oder Therapeuten.
