Effektive Übungen für die Lendenwirbelsäule: Mobilisation und Schmerzreduktion. Tipps für tägliches Training vom Reha-Experten.
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Hallo, hier ist Steffen Barth vom Rehazentrum Hagen. Wir sind die Reha-Experten, und es geht darum, dass man an uns herangetreten ist, um auf unserem Kanal ein paar Übungen für die Lendenwirbelsäule zu zeigen. Mir fällt da eine ganze Menge ein, aber das betrifft meist ältere Personen oder solche, die etwas Schmerzen haben oder selbst etwas tun wollen, um sich zu mobilisieren. Ziel ist, die Lendenwirbelsäule beweglicher und eventuell beschwerdefreier zu machen.
Ich zeige mal ein paar Übungen, die jeder mitmachen kann. Zuerst stellt man sich in den Schulterbereich hin, nimmt die Hände zur Seite und macht eine einfache Bewegung, die jeder ausführen kann. Dann kann man das Becken kreisen, zehnmal linksherum und zehnmal rechtsherum. Man kann das Becken auch kippen, indem man es nach hinten zieht – zack, zack. Eine sehr gute Übung ist auch, das Knie hochzuziehen und gleichzeitig die Arme entgegengesetzt zu bewegen – zack, zack, zack. Damit öffnet man die Wirbelsäule hinten und spannt die Muskulatur an. Jetzt machen wir die andere Seite: Das Knie nach rechts, der Kopf nach links, zehnmal links, zehnmal rechts.
Eine weitere gute Übung, die ich empfehlen kann, ist, sich einmal am Tag auf den Boden zu legen. Man hat mir gesagt, ich wäre zu langsam beim Runtergehen, aber ich kann das auch schneller. Man legt sich auf den Boden, was besonders für ältere Menschen gut ist, und sollte diese Übung regelmäßig machen. Es gibt auch Beckenübungen für die Bauchmuskulatur. Man kann sich abstützen, und wenn man das jeden Tag macht, fällt es einem leichter, wieder hochzukommen. Viele sagen, dass sie nicht mehr hochkommen, weil ihnen die Knie wehtun, aber Übung macht den Meister. Wenn man erst mit 100 Jahren anfängt, wird es schwierig, aber es gibt immer Ausnahmen.
Jetzt noch eine Übung mit Schwung: Zack, zack. Wenn es knackt, ist das normal. Diese Mobilisationsübung macht man wieder zehnmal links und zehnmal rechts. Man kann sie auf dem Boden machen, indem man die Beine übereinanderschlägt und den Kopf entgegengesetzt dreht. Für Anfänger empfiehlt es sich, das in Zeitlupe zu machen, und dann zur anderen Seite rüber. Ich bin auch nicht so gelenkig, aber das ist okay. Man kann das andere Bein drüber schlagen und es wieder zehnmal links und zehnmal rechts machen. Diese Mobilisationstechnik kann man im Bett oder auf dem Boden ausführen. Wichtig ist, dass man die Beine angewinkelt lässt, die Arme aufstellt und das Becken hebt.
Das sind Übungen für jedermann, ganz leicht, aber man sollte sie konsequent durchführen. Wichtig ist, dass man die Übungen täglich macht, auch wenn es nur wenig ist. Es nützt nichts, zweimal oder dreimal die Woche anderthalb Stunden zu trainieren. Stattdessen sollte man die Übungen regelmäßig und kurz machen. Ich empfehle immer, 3 x 8 Sekunden pro Übung zu machen. Diese acht Sekunden können sehr lang sein und sind nicht immer einfach. Ich kann Übungen zeigen, die richtig anstrengend sind, egal ob man Sportler ist oder nicht. Wichtig ist, täglich wenig zu machen, aber das konsequent.
Die Übungen zielen nicht nur auf die Lendenwirbelsäule ab, sondern sind oft komplexer. Wenn euch das Video gefallen hat, bewertet uns gerne. Ich würde mich freuen. Bis zum nächsten Kommentar und Video. Tschüss!
Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule sind ein weitverbreitetes Problem, das viele Menschen in ihrem Alltag beeinträchtigt. Ob durch falsche Haltung, Überlastung oder altersbedingte Abnutzung – die Ursachen sind vielfältig. In diesem Artikel erfährst du, wie du dir bei akuten Schmerzen und zur Vorbeugung selbst helfen kannst.
Was sind die Ursachen für Schmerzen in der Lendenwirbelsäule?
Die Lendenwirbelsäule (LWS) ist der unterste Abschnitt der Wirbelsäule und trägt einen Großteil unseres Körpergewichts. Daher ist sie anfällig für Verletzungen und Beschwerden. Häufige Ursachen für Schmerzen in der LWS sind:
- Muskuläre Verspannungen: Durch Fehlhaltungen, Stress oder Überlastung
- Bandscheibenvorfälle: Wenn Bandscheibenmaterial auf Nerven drückt.
- Arthrose (Verschleiß) der Wirbelgelenke: Führt zu Entzündungen und Schmerzen.
- Ischiasbeschwerden: Irritation des Ischiasnervs, oft verbunden mit ausstrahlenden Schmerzen ins Bein.
- Fehlhaltungen: Besonders beim Sitzen, Stehen oder Heben.
- Überlastung: Durch schwere körperliche Arbeit oder Sport.
Erste Hilfe bei akuten Schmerzen in der Lendenwirbelsäule
Bei akuten Schmerzen ist es wichtig, schnell zu reagieren, um die Beschwerden zu lindern und eine Verschlimmerung zu vermeiden:
- Schonhaltung: Vermeide anstrengende Tätigkeiten und schone deinen Rücken.
- Wärme oder Kälte: Wärmepackungen können bei Muskelverspannungen helfen, Kälte kann Entzündungen reduzieren. Probiere aus, was dir besser tut.
- Schmerzmittel: Überbrückungsweise können frei verkäufliche Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol helfen. Beachte die Dosierungsempfehlungen.
- Leichte Bewegung: Bewegung kann die Durchblutung fördern und Verspannungen lösen. Gehe langsam spazieren oder mache leichte Dehnübungen (siehe unten).
- Korrekte Schlafposition: Versuche, auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Knien oder auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien zu schlafen.
Übungen zur Linderung von Schmerzen in der Lendenwirbelsäule
Leichte Bewegung kann helfen, Schmerzen zu lindern. Hier sind ein paar einfache Übungen, die du zu Hause ausprobieren kannst (achte darauf, dass du keine Schmerzen verstärkt):
Beckenkippen
Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und hebe das Becken leicht an. Spanne die Bauchmuskeln an und drücke den unteren Rücken sanft in den Boden. Halte die Position kurz und senke das Becken wieder ab. Wiederhole die Übung 10-15 Mal.
Knie zur Brust
Lege dich auf den Rücken, ziehe ein Knie zur Brust und umfasse es mit den Händen. Halte die Position kurz und wechsle dann das Bein. Wiederhole die Übung 10-15 Mal pro Bein.
Katze-Kuh-Übung
Gehe in den Vierfüßlerstand. Mache einen Katzenbuckel (Rundrücken) und ziehe das Kinn zur Brust. Anschließend gehst du ins Hohlkreuz (Kuh) und hebst den Kopf an. Wiederhole diese Übung 5-10 Mal.
Wichtig: Wenn die Übungen Schmerzen auslösen oder verstärken, solltest du sie sofort abbrechen.
Langfristige Maßnahmen zur Vorbeugung von LWS-Schmerzen
Neben der akuten Behandlung ist es wichtig, langfristig aktiv zu werden, um Rückenschmerzen vorzubeugen:
- Regelmäßige Bewegung: Stärke deine Rücken- und Bauchmuskulatur durch Sportarten wie Schwimmen, Yoga, Pilates oder gezieltes Krafttraining.
- Ergonomie am Arbeitsplatz: Achte auf einen ergonomischen Arbeitsplatz mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch, einem guten Bürostuhl und der richtigen Bildschirmhöhe.
- Gute Haltung: Achte auf deine Körperhaltung im Alltag, beim Stehen, Sitzen und Heben.
- Gewichtsmanagement: Übergewicht belastet die Lendenwirbelsäule zusätzlich.
- Stressmanagement: Stress kann zu Muskelverspannungen führen. Probiere Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder autogenes Training.
- Professionelle Hilfe: Sollten deine Schmerzen länger anhalten oder sich verschlimmern, suche einen Arzt oder Physiotherapeuten auf. Sie können die Ursache abklären und eine individuelle Therapie empfehlen.
Pflegeboxen als Unterstützung
Auch Pflegeboxen können eine wertvolle Unterstützung darstellen, gerade wenn du dich aufgrund deiner Rückenschmerzen nur eingeschränkt bewegen kannst. Sie können beispielsweise praktische Hilfsmittel für eine rückenschonende Körperpflege oder Alltagsgegenstände enthalten, die dir das Leben erleichtern. Informiere dich über die Angebote verschiedener Anbieter und wähle eine Box, die auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Fazit: Schmerzen in der Lendenwirbelsäule sind unangenehm, aber es gibt viele Möglichkeiten, dir selbst zu helfen. Mit den richtigen Maßnahmen zur Selbsthilfe, regelmäßiger Bewegung und einem achtsamen Umgang mit deinem Körper kannst du deine Schmerzen lindern und zukünftigen Problemen vorbeugen. Achte auf deinen Körper, höre auf seine Signale und zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn du sie benötigst!
