Ein starker Beckenboden ist wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden, insbesondere im Alter. Der Beckenboden besteht aus Muskeln und Bindegewebe, die den unteren Teil des Beckens stützen und wichtige Funktionen wie die Kontrolle der Blase und des Darms sowie die Unterstützung der inneren Organe übernehmen. Mit zunehmendem Alter kann der Beckenboden jedoch an Spannkraft verlieren, was zu Problemen wie Harninkontinenz oder einem Prolaps führen kann.
Glücklicherweise gibt es effektive Übungen, um den Beckenboden zu stärken und diese Probleme zu vermeiden. Hier sind einige wichtige Übungen, die speziell für ältere Menschen entwickelt wurden:
1. Kegel-Übungen
Die sogenannten Kegel-Übungen gehören zu den bekanntesten und effektivsten Methoden zur Stärkung des Beckenbodens. Diese Übung hat die Muskelanspannung und -entspannung im Beckenbodenbereich zum Thema. Fangen Sie an, indem Sie die Muskeln um den After zusammenziehen und anschließend die Muskeln um die Scheide oder den Penis zusammenziehen. Die Kontraktion einige Sekunden halten, danach für die gleiche Zeit entspannen. Führen Sie dies für mehrere Sätze zwei- bis dreimal täglich durch.
2. Brücke
Die Brücke ist eine einfache Übung, die den Beckenboden sowie die Gesäß- und Bauchmuskulatur stärkt. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Heben Sie dann das Becken vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und senken Sie dann langsam das Becken ab. Wiederholen Sie dies für mehrere Wiederholungen.
3. Squats
Squats sind eine großartige Ganzkörperübung, die auch den Beckenboden stärkt. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und beugen Sie die Knie, als ob Sie sich hinsetzen würden. Halten Sie den Rücken gerade und das Gewicht auf den Fersen. Gehen Sie so tief wie möglich und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Wiederholen Sie dies für mehrere Wiederholungen.
4. Bauchatmung
Die Bauchatmung hilft, den Beckenboden zu entspannen und die Durchblutung in diesem Bereich zu verbessern. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine Hand auf Ihre Brust. Atmen Sie langsam und tief ein, indem Sie Ihren Bauch nach außen drücken. Dann atmen Sie langsam aus und lassen Sie den Bauch wieder nach innen sinken. Wiederholen Sie dies für mehrere Atemzüge.
Um den Beckenboden langfristig fit zu halten, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren. Es ist am besten, wenn Sie die Übungen täglich machen. Fangen Sie langsam an und erhöhen Sie dann schrittweise die Intensität und Dauer der Übungen. Sollten Sie Zweifel haben, ob Ihre Ausführung der Übungen korrekt ist, können Sie sich an einen Physiotherapeuten wenden.
Ein kräftiger Beckenboden ist für eine hohe Lebensqualität im Alter entscheidend. Regelmäßiges Training des Beckenbodens kann Ihnen helfen, Harninkontinenz und andere Beschwerden zu vermeiden und ein aktives, gesundes Leben zu führen.
