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Effektive Übungen für die Lendenwirbelsäule: Mobilisation und Schmerzreduktion. Tipps für tägliches Training vom Reha-Experten.
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Hallo, hier ist Steffen Barth vom Rehazentrum Hagen. Wir sind die Reha-Experten, und es geht darum, dass man an uns herangetreten ist, um auf unserem Kanal ein paar Übungen für die Lendenwirbelsäule zu zeigen. Mir fällt da eine ganze Menge ein, aber das betrifft meist ältere Personen oder solche, die etwas Schmerzen haben oder selbst etwas tun wollen, um sich zu mobilisieren. Ziel ist, die Lendenwirbelsäule beweglicher und eventuell beschwerdefreier zu machen.
Ich zeige mal ein paar Übungen, die jeder mitmachen kann. Zuerst stellt man sich in den Schulterbereich hin, nimmt die Hände zur Seite und macht eine einfache Bewegung, die jeder ausführen kann. Dann kann man das Becken kreisen, zehnmal linksherum und zehnmal rechtsherum. Man kann das Becken auch kippen, indem man es nach hinten zieht – zack, zack. Eine sehr gute Übung ist auch, das Knie hochzuziehen und gleichzeitig die Arme entgegengesetzt zu bewegen – zack, zack, zack. Damit öffnet man die Wirbelsäule hinten und spannt die Muskulatur an. Jetzt machen wir die andere Seite: Das Knie nach rechts, der Kopf nach links, zehnmal links, zehnmal rechts.
Eine weitere gute Übung, die ich empfehlen kann, ist, sich einmal am Tag auf den Boden zu legen. Man hat mir gesagt, ich wäre zu langsam beim Runtergehen, aber ich kann das auch schneller. Man legt sich auf den Boden, was besonders für ältere Menschen gut ist, und sollte diese Übung regelmäßig machen. Es gibt auch Beckenübungen für die Bauchmuskulatur. Man kann sich abstützen, und wenn man das jeden Tag macht, fällt es einem leichter, wieder hochzukommen. Viele sagen, dass sie nicht mehr hochkommen, weil ihnen die Knie wehtun, aber Übung macht den Meister. Wenn man erst mit 100 Jahren anfängt, wird es schwierig, aber es gibt immer Ausnahmen.
Jetzt noch eine Übung mit Schwung: Zack, zack. Wenn es knackt, ist das normal. Diese Mobilisationsübung macht man wieder zehnmal links und zehnmal rechts. Man kann sie auf dem Boden machen, indem man die Beine übereinanderschlägt und den Kopf entgegengesetzt dreht. Für Anfänger empfiehlt es sich, das in Zeitlupe zu machen, und dann zur anderen Seite rüber. Ich bin auch nicht so gelenkig, aber das ist okay. Man kann das andere Bein drüber schlagen und es wieder zehnmal links und zehnmal rechts machen. Diese Mobilisationstechnik kann man im Bett oder auf dem Boden ausführen. Wichtig ist, dass man die Beine angewinkelt lässt, die Arme aufstellt und das Becken hebt.
Das sind Übungen für jedermann, ganz leicht, aber man sollte sie konsequent durchführen. Wichtig ist, dass man die Übungen täglich macht, auch wenn es nur wenig ist. Es nützt nichts, zweimal oder dreimal die Woche anderthalb Stunden zu trainieren. Stattdessen sollte man die Übungen regelmäßig und kurz machen. Ich empfehle immer, 3 x 8 Sekunden pro Übung zu machen. Diese acht Sekunden können sehr lang sein und sind nicht immer einfach. Ich kann Übungen zeigen, die richtig anstrengend sind, egal ob man Sportler ist oder nicht. Wichtig ist, täglich wenig zu machen, aber das konsequent.
Die Übungen zielen nicht nur auf die Lendenwirbelsäule ab, sondern sind oft komplexer. Wenn euch das Video gefallen hat, bewertet uns gerne. Ich würde mich freuen. Bis zum nächsten Kommentar und Video. Tschüss!
