Hilfe gegen akuten Stress: Entspannungsübungen

Im Alltag stehen wir oft unter Stress. Wir haben Termine über Termine und wissen nicht, wie wir das alles schaffen sollen. Täglich acht Stunden arbeiten, mögliche Kinder versorgen, dem Partner gerecht werden, den Haushalt schmeißen, sozialen Aktivitäten nachgehen, sich eventuell noch um einen pflegebedürftigen Angehörigen kümmern und vieles mehr. Oft kommt man selbst dabei zu kurz. Dabei ist es so wichtig für die eigene Gesundheit, sich Zeit für sich zu nehmen und diese bewusst in den Alltag einzubauen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen verschiedene Arten von Entspannungsübungen vor, die sich leicht in den Alltag einbauen lassen.

Warum Entspannungsübungen?

Viele Krankheiten können durch psychischen Stress entstehen, wie zum Beispiel:

• Reizdarm
• Herzinfarkte
• Diabetes
• Hautausschläge

Mehr zu dem Thema lesen Sie in diesem Artikel: Warum macht uns Stress krank? Entspannungsübungen helfen dabei, akut gegen den Dauerstress im Körper vorzugehen und lassen sich zudem sehr einfach in den Alltag einbauen und können teilweise sogar mit einem Spaziergang oder einem Gang zum Einkaufen verbunden werden.

Atemübungen

Eine der schnellsten und einfachsten Entspannungsübungen sind Atemübungen. Diese lassen sich easy in stressigen Situationen anwenden wie bei einem Streit oder vor einem wichtigen Meeting.

4-7-8-Atmung

Diese Atemtechnik kann nachweislich Angstgefühle reduzieren, den Blutdruck senken, fördert ein besseres Zurechtkommen mit Stress und mindert vorhandenen Stress.

Anleitung:

1. Atmen Sie 4 Sekunden durch die Nase ein.
2. Halten Sie 7 Sekunden den Atem an.
3. Atmen Sie 8 Sekunden durch den Mund aus.

Wiederholen Sie die Übung mind. 5 Mal.

Wechselatmung

Diese Übung kommt aus dem Yoga. Sie sorgt für eine bessere Wahrnehmung des Atemvorgangs und wirkt ausgleichend. Hierbei wird abwechselnd mit einem Nasenloch ein- und ausgeatme

Anleitung:

1. Setzen Sie sich aufrecht und entspannt hin.
2. Halten Sie sich mit dem Zeigefinger das rechte Nasenloch zu.
3. Atmen Sie durch das linke Nasenloch ein.
4. Verschließen Sie mit dem Ringfinger das linke Nasenloch und nehmen Sie den Zeigefinger vom rechten Nasenloch weg.
5. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus.
6. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein. Das linke bleibt verschlossen.
7. Wechseln Sie die Finger und verschließen nun das rechte Nasenloch, während das linke offen ist.
8. Atmen Sie durch das linke Nasenloch aus.
9. Atmen Sie durch das linke Nasenloch ein
10. Wiederholen Sie das Vorgehen 5 bis 10 Mal.

Führen Sie die Atemübungen bei akutem Stress durch, achten Sie dabei aber auch auf ausreichend Pausen. Sollten Sie ein Unwohlsein oder Schwindel bemerken, beenden Sie die Atemübung direkt.

Progressive Muskelrelaxation

Stress und Muskelverspannungen können sich gegenseitig verstärken. Genau hier setzt die progressive Muskelentspannung an. Die Muskeln werden gelockert, was wiederum die Nerven entspannt und die Stressbewältigung erleichtert.

Die Grundlage der Progressiven Muskelentspannung ist die Abwechslung zwischen Anspannung und Entspannung der Muskeln. Diese Methode wurde schon 1929 durch einen amerikanischen Arzt, Edmund Jacobsen, entwickelt.

Bei den Übungen konzentriert man sich immer auf einzelne Muskelpartien. Diese werden zunächst kräftig angespannt und anschließend wieder gelockert. Anspannung und Entspannung geschehen in einem möglichst gleichbleibenden Rhythmus. Diese Übungen werden dann über alle Muskelgruppen des Körpers, inklusive des Gesichts, durchgeführt.

Anleitungen für die progressive Muskelrelaxation finden Sie auf YouTube. Haben Sie einen Physiotherapeuten können Sie diesen auch danach fragen. Hilfreich bei der Durchführung sind grundsätzlich lockere Kleidung, eine bequeme Sitz- oder Liegemöglichkeit, um der Muskelaktivität während der Übungen genau nachzuspüren.

Ein kleines Beispiel für die Muskelrelaxation:

1. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und spannen Sie die Muskeln in den Händen aktiv an.
2. Halten Sie die Anspannung einige Sekunden aufrecht.
3. Lassen Sie die Hände wieder locker.
4. Wiederholen Sie die Übung einige Male.
5. Entspannen Sie sich und fühlen nach. Hat sich irgendwas in Ihrem Befinden geändert?

Achtsamkeitsmeditation

Ebenfalls gut gegen Stress ist die Achtsamkeitsmeditation. Diese hilft auch sehr vielen Menschen, die aufgrund von Stress Einschlafprobleme haben, besser zu schlafen, wenn man die Meditationsübungen vor dem Zubettgehen durchführt.

Achtsamkeitsmeditation hilft nachweislich gegen Stress, weil sie wie eine kleine Mini-Auszeit im Alltag wirkt. Sie nehmen sich hier ein paar Minuten nur für sich selbst Zeit. Dadurch kann sich Ihr allgemeines Wohlbefinden merklich erhöhen, weil man die schönen Dinge viel mehr und intensiver wahrnimmt. Auch werden durch die eigene Achtsamkeit Stress-Signale und Ansätze von selbstzerstörerischem Verhalten eher wahrgenommen.

Wichtig bei der Achtsamkeitsmeditation ist, diese nicht als zusätzlichen Stressor unbedingt in den Alltag einbauen zu müssen. Haben Sie eh schon akuten Stress kann eine kleine Achtsamkeitsmeditation zwar helfen, diesem entgegenzuwirken, jedoch auch das Gegenteil erzeugen, wenn Sie auf Zwang versuchen, die Meditationseinheit in Ihre eh schon stressige Freizeit unterzubringen.

Erste Schritte

1. Meditationsort: Suchen Sie sich einen ruhigen Ort aus, an dem Sie für ein paar Minuten ungestört sein können. Wenn es in Ihrer Umgebung zu laut ist, können Sie entspannende Musik über Kopfhörer hören. Stellen Sie auch Ihr Smartphone auf lautlos oder legen Sie es ganz beiseite, um dadurch nicht gestört zu werden.
2. Angenehme Körperhaltung: Nehmen Sie eine angenehme Körperhaltung ein. Sie können sitzen oder sich hinlegen. Wichtig ist nur, dass Sie dabei gut entspannen können.
3. Atmung: Achten Sie auf Ihre Atmung. Ein tiefes und regelmäßiges Atmen beruhigt den Körper. Wenn Sie einige tiefe Atemzüge genommen haben, können Sie in eine natürliche Atmung übergehen. Atmen Sie dazu durch die Nase ein- und aus.

Die Meditationsübung

Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es grundsätzlich darum, sich auf etwas Spezielles zu konzentrieren. Das Ziel ist es, den Geist von Ablenkungen zu befreien, die Stress verursachen. Körper und Geist bekommen so eine Pause. Konzentrieren können Sie sich auf ein Objekt, ein Bild oder Ihre eigne Atmung.

Schweifen Ihre Gedanken ab, versuchen Sie diese aktiv auf das Konzentrationsobjekt zurückzuführen.

Achtsames Essen als Beispiel für die Achtsamkeitsmeditation – die Rosinenübung

Nehmen Sie sich eine Rosine, oder ein Gummibärchen oder ähnliches und sorgen Sie für eine ungestörte Umgebung.

1. Machen Sie es sich möglichst bequem.
2. Schließen Sie Ihre Augen und nehmen drei tiefe, bewusste Atemzüge. Durch die Nase ein bis hin in den Bauchraum und durch den Mund wieder aus.
3. Fokussieren Sie sich nun auf die beginnende Übung.
4. Betrachten Sie die Rosine. Wie sieht sie aus? Beschreiben Sie sie. Verändern Sie Ihren Blickwinkel und achten Sie darauf, ob die Rosine aus einer anderen Perspektive anders aussieht.
5. Nehmen Sie die Rosine in die Hand. Drehen Sie sie hin und her, betrachten Sie sie von allen Seiten. Was denken Sie: Wie fühlt sie sich ans? Ihre Oberfläche? Ihre Konsistenz? Konzentrieren Sie sich hier auf Ihren Tastsinn.
6. Führe die Rosine zu deiner Nase: Wie riecht die Rosine?
7. Schmecke nun. Welchen Geschmack haben Sie im Mund? Führen Sie die Rosine an Ihre Lippen und legen Sie sie auf die Zunge. Spüren Sie, wie der Speichel nach wenigen Augenblicken zu fließen beginnt.
8. Beißen Sie nun sanft und ganz bewusst in die Rosine. Wie fühlt es sich an die Rosine zu kauen? Können Sie unterschiedliche Geschmacksrichtungen erkennen, wenn Sie die Rosine länger kauen?
9. Schlucken Sie die Rosine sanft herunter und konzentrieren Sie sich dabei auf den Weg, den die Rosine hat – durch Ihren Mundraum, in die Speiseröhre, in den Magen.
10. Wie fühlen Sie sich jetzt, nachdem Sie sich aktiv Zeit genommen haben, um diese kleine, so alltägliche Rosine achtsam zu essen?

Durch diese Übung gelingt es einem, Achtsamkeit in den Alltag einzubauen. Gerade diese Übung kann beim Gesunden Essen helfen. Mehr über Achtsamkeit erfahren Sie hier.

Yoga

Yoga sorgt nicht für Entspannung, gerade wenn man die Atmungen aktiv mit verfolgt, sondern ist auch gut als tägliche Bewegung, um fit zu bleiben. Hier werden meditative Elemente mit Bewegung und Flexibilität verbunden.

Um mit Yoga zu starten, muss man nicht sportlich oder flexibel sein. Yoga ist für alle etwas, ob jung oder alt, ob Frau oder Mann, ob sportlich oder unsportlich. Fühlen Sie sich in Yogagruppen unwohl, können Sie auch ganz entspannt zuhause in Ihrem Wohnzimmer Ihre Matte ausbreiten. Das Beste: Sie brauchen nicht einmal unbedingt eine Matte, sondern können auch ein Handtuch, eine Decke oder einen Bettbezug als Unterlage nehmen. Das einzig wichtige ist, dass Sie sich wohlfühlen und der Untergrund nicht zu hart ist, weil es sonst teilweise an den Knien schmerzen kann.

Yoga lässt sich aber auch zuhause easy als Gruppenaktivität gestalten. Laden Sie doch einen Freund oder eine Freundin zum Kaffee ein und machen Sie etwas Yoga vor dem Kuchen. Auch beliebt ist das sogenannte Bieryoga. Das lässt sich auch prima im Privaten etablieren.

Auf YouTube finden Sie sehr viele verschiedene Yoga-Tutorials zum Mitmachen, die für jedes Niveau etwas zu bieten haben.