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Die persönliche Widerstandsfähigkeit stärken

Bei Am 28.11.2023

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Resilienz bezeichnet die menschliche Widerstandsfähigkeit und die Fähigkeit aus Krisensituationen gestärkt hervorzugehen. Ein Individuum ist resilient, wenn er oder sie akute Stresssituationen nach bestem Gewissen bewältigen kann. Resilienz ist dabei keine konstante Fähigkeit, da Menschen ihr Leben lang dazu lernen. Sie ist erlernbar, individuell und immer im Kontext der jeweiligen Lebenssituation zu betrachten.

Es gibt sogenannte Resilienzschlüssel, die sich an jeden richten und in jedem Lebensabschnitt erlernbar sind. Sie helfen dabei Herausforderungen und Probleme zu lösen und die eigene psychische Widerstandsfähigkeit zu trainieren.

Die sieben Resilienzschlüssel sind:

  • Situationen hinnehmen, wie sie sind: dadurch können wir selbst entscheiden, wie wir mit Situationen umgehen wollen
  • Optimismus: macht es einem leichter Veränderungen einzugehen
  • Selbstwirksamkeit: Glaube an die eigenen Fähigkeiten und Ressourcen
  • Eigenverantwortung: Probleme durch das eigene Handeln lösen
  • Netzwerkorientierung: soziale Kontakte, die vor Einsamkeit schützen
  • Lösungsorientierung: Kreativität bei der Problemlösung
  • Zukunftsorientierung: eigene Ziele kennen, damit man diese auch erreichen kann

Die einzelnen Resilienzsschlüssel sind bei keinem Menschen gleich ausgeprägt, jedoch können sie alle dazu beitragen den Grad an Resilienz im Leben eines Menschen zu erhöhen und so nachhaltig die Lebenszufriedenheit steigern.

Individuelle Resilienz

Wir erleben täglich Belastungen im Privat- und Berufsleben. Resilienz ist daher im individuellen Bereich sehr wichtig, um Krisen zu meistern. Dabei ist die persönliche Resilienz sehr verschieden ausgeprägt.

Sie entsteht beim Zusammenwirken des Menschen mit der Umwelt: es wird unterschieden zwischen Anpassungsprozessen (Adaption) unter Nutzung von Schutzfaktoren (Ressourcen) und der Fehlanpassung (Maladaption) mit entsprechenden Risikofaktoren, die eine Belastung darstellen.

Zu den individuellen Ressourcen, die die Resilienz befördern, zählen:

·   Autonomie und Authentizität: Nur wer autonom und authentisch handelt, schafft es Probleme selbstständig und unabhängig von anderen anzugehen. Hat man zum Beispiel Probleme mit dem Chef auf der Arbeit, hilft es autonom zu sein, um seine Probleme ansprechen zu können.

·   effektives Stressmanagement und dynamisches Coping: Dynamisches Coping meint, dass der Coping Stil passend zur Situation und der Person gewählt wird, wodurch unterschiedliche Belastungen auf unterschiedliche Wege bewältigt werden können.

Zu den umfeldbezogenen Ressourcen gehören vor allem:

  • Soziale Einbindung 
  • ein konstruktives, unterstützendes und wertschätzendes Arbeitsumfeld
  • Beziehungen zu engen, einfühlenden Bezugspersonen
  •  Resilienz fördernde Kultur und Struktur des Umfelds.

Gerade in schwierigen Zeiten, in denen Resilienz gefordert ist, braucht man eine Stütze in schwierigen Zeiten, Hilfe, Beständigkeit und Verständnis, wie es zum Beispiel ein*e Partner*in sein kann.

Resilienztraining nach Wellensiek (2015)

Individuelle Resilienz ist erlernbar, weshalb es einige Trainingskonzepte gibt, in denen Resilienz geübt wird. Die Psychologin Sylvia Wellensiek beschreibt das Training der Resilienz anhand von vier Phasen: Klärung, Entlastung, Ausrichtung und Umsetzung.

In der ersten Phase wird zunächst die Situation analysiert und Risiko- bzw. Schutzfaktoren untersucht: Was genau ist belastend? Warum geht es mir schlecht? Was kann ich dagegen tun?

Nachdem das geklärt wurde, geht es in die zweite Phase – die Entlastung. Resilienz meint das Gegenteil von Überarbeitung und Erschöpfung. Es geht darum, auf sich und seine Energie zu achten, sich regelmäßig Ruhe zu gönnen und rechtzeitig gegenzusteuern, wenn die eigenen Energieressourcen aufgebraucht sind (Wellensiek, 2015). Dabei helfen Entspannung, Achtsamkeit, Selbstmitgefühl und Situationen loszulassen, die man nicht beeinflussen kann.

 In der dritten Phase, der Ausrichtung, sollen sich realistische Ziele gesetzt werden, wie zum Beispiel die Stärkung von Beziehungen, regelmäßige Ruhe oder mehr Bewegung. In dieser Phase soll sich auch Zeit für die eigene Reflexion genommen werden, um Stärken zu identifizieren und darauf aufbauend vermehrt anzuwenden.

Die letzte Phase des Resilienztrainings – die Umsetzung – beruht auf einem resilienten Umgang mit Emotionen, deren bewusste Steuerung kognitive Flexibilität erfordert. Es ist wichtig, bewusst seine Emotionen wahrzunehmen, indem man zum Beispiel die Situation analysiert, sie positiv umdeutet und eine bewusste Entscheidung für sein Verhalten trifft. Des Weiteren sollten regelmäßig positive Emotionen geweckt werden, indem man den Blick für die kleinen Dinge und das schöne im Leben bewusst schärft. Auch auf der persönlichen Ebene geht es darum, sich selbst positive Dinge zu sagen und gut zu sich selbst zu sein. Man sollte auch kleine Erfolge bewusst feiern (Wellensiek, 2015)..