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Bauch weg! Doppelkinn weg! – So geht’s

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Einführung in effektive Übungen zur Stärkung von Bauch-, Brust- und Schultermuskulatur für Anfänger und Fortgeschrittene, zuhause oder im Bett.

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Video Transkript

Wir kommen auf das Thema Schlüsselübung zurück, wo dann die Älteren und auch die Jüngeren, die Fortgeschrittenen und die Anfänger gleichzeitig die Muskulatur – Bauchmuskulatur, Brustmuskulatur, Schultergürtel – trainieren können, im Bett, zu Hause auf dem Boden oder wo auch immer. Das möchte ich euch gerne mal zeigen. Natürlich gibt es immer Diskussionen und es gibt so viele Millionen von Techniken, aber das hier hat sich gezeigt in all den vielen Jahren Rehabilitation, dass wir die Menschen abholen, die Betroffenen abholen. Wir kontrollieren dann nach sechs Wochen, wenn wir Pause gemacht haben, und bestellen unsere Patienten wieder ein und kontrollieren das. Wenn jemand zittert und das nicht richtig macht, dann muss er halt noch üben. Und wenn er nicht motiviert ist, dann können wir uns tottherapieren, das wissen wir. Also, das Wichtigste ist, dass man selbst aktiv mitmacht.

Wir gehen jetzt mal hier auf die Matte bei uns, aber das kann man wie gesagt auf dem Teppichboden machen. Ich lege mich mal hin, man entspannt sich entweder so, versucht, dass die Arme so gestreckt sind, jedes Mal zur Pause, damit sich die Brustmuskulatur dehnt. Das kann man schön in Rückenlage machen, einfach fallen lassen. Wenn man den Kopf so ein bisschen in Doppelkinntechnik bringt und hebt ihn nur so ein bisschen an, jetzt durch meine Haare kann man das nicht sehen, aber so dass eine Zeitungsplatte darunter passt. Das ist die schwierigste Kopfhebeübung und die gehört zur Brustwirbelsäulen- und Bauchmuskelkräftigung für jedermann.

Jetzt machen wir das mal ganz kurz als kleine Wiederholung. Das Beste ist, man winkelt die Beine an, die Füße etwa im rechten Winkel, und das Kinn und der Hals sollen auch im rechten Winkel sein. Das erreicht man am besten, wenn die Augen Richtung Decke fixiert werden. Die Hände kann man gerne auf die Brust legen. Wenn man den Kopf hebt, ist die Brust total angespannt. Der Kopf spielt eine riesige Rolle, hier sieht man die Halsmuskulatur total angespannt, weil der Kopf ein Eigengewicht hat. Wenn ich diese Übung so mache, schalte ich das alles aus. Das ist nicht so effektiv, das hat man früher gemacht. Das Beste ist, so zu fixieren. Das kann man auch machen, wenn man operiert worden ist oder Implantate hat. Den Kopf ablegen, hinlegen oder ganz leicht anheben, da passiert nichts. Das ist einfach, um die vordere Halsmuskulatur und die Brustmuskulatur zu kräftigen, was total wichtig ist. Nur die Halswirbelsäule oder den Rücken zu kräftigen, ist nicht richtig, wir brauchen immer beide Seiten, die hintere und die vordere Seite, und ein paar andere Strukturen.

Die wichtigste Übung ist die: rechter Winkel bei den Füßen, rechter Winkel bei den Händen wie gezeigt, der Kopf so fixiert, dass er auch im rechten Winkel ist, Kinn und Halswirbelsäule im rechten Winkel. Jetzt machen wir ganz leichte Dips, wir bleiben oben und machen die nur so ganz leicht. Wenn ich ganz runter gehe, habe ich Stress mit der Wirbelsäule. Das ist bei dieser Übung nicht so angezeigt, besser bleibt man oben und macht das nur so leicht. Wenn jemand nur wenig schafft, macht man halt nur drei, vier, fünf. Wenn jemand super drauf ist, kann er das 100-200 Mal machen. Wenn jemand so gut drauf ist, kann er auch eine erschwerte Technik machen. Wenn man es schwerer machen will, geht man aus dieser Position heraus, nimmt die Hände von oben, so dass man den Kopf nicht fixiert, dann ist das Eigengewicht weg. Jetzt halte ich so an, nehme die Beine in diese Position, rechter Winkel, und jetzt kann ich wieder die Blickrichtung nach oben nehmen und dann die Dips machen, kurz und immer unter Spannung. Wenn jemand gut drauf ist, schafft er locker 100, aber am Anfang sollte man das gezielt so durchführen, wie wir das zeigen. Da reichen zehn, Pause, wenn man 20 oder 30 schafft, macht man drei Durchgänge. Man kann natürlich mehr machen, aber drei Durchgänge haben sich bewährt. Jedes Mal, wenn man die Dips gemacht hat, streckt man die Arme und Beine aus, um die Brustmuskulatur zu dehnen.

Jetzt kommt die Klopperübung, das ist die Hammerübung, nur für trainierte Leute, Yogis, Yoga-Leute, Kraft-Experten oder Turner. Es gibt auch 80-90-Jährige, die das super schaffen. Die Position ist wieder so, dass man die Beine stellt, ich hoffe, das sind 90° Winkel, die Arme kommen runter, den Kopf unten lassen oder oben, das muss oben, das ist leichter. Jetzt geht es darum, das Becken nach oben zu bringen mit einem leichten Schwung. Viele können es dann hinter dem Zeitdruck in Kraft, aber jetzt zeige ich erstmal, wie das überhaupt jemand kann. Dann gehen die Knie nach oben, zack, und wenn man fertig ist, wieder ausstrecken und entspannen, eine Minute Pause. Dann macht man die Wiederholung, 15, 20 oder 30 Mal, was man dabei trainiert, ist enorm, der Trizeps, Unterarm, die Rhythmenmuskulatur hinten, die Bauchdecke, die Brust, die Halsmuskulatur gegen Doppelkinn, total wichtig, und Beckenboden, die unteren Partien. Dann kommen wir in Bereiche, die wir mit anderen Übungen nicht erreichen können.

Das Beste ist, mehrmals wenig zu trainieren. Wenn man das täglich macht, die Bauchmuskulatur und das, was ich zeige, das sind Schlüsselübungen, hat man auch keine Rückenbeschwerden mehr. Natürlich gibt es immer Ausnahmen, genetisch oder angeboren oder durch Unfall. Die Übungen, die wir jetzt zeigen, kann man leicht beginnen und immer schwerer werden. Das sind die wichtigsten Übungen. Wer das zu Hause durchführt, braucht nirgendwo hingehen, kann das Ganze am Strand, im Park, zu Hause, im Bett oder auf dem Teppichboden machen. Jeder kann das selbst bestimmen. Die etwas Älteren, die 80-90-Jährigen, oder die 70-Jährigen, die wieder anfangen, sollten das im Bett machen, morgens oder wie auch immer. Wenn euch das gefallen hat, würden wir uns sehr freuen, wenn ihr uns abonniert und einen Daumen hoch gebt oder einen Kommentar schreibt. Wir freuen uns bis zum nächsten Mal. Tschüss.